Net zoals in Nice bekeek ik ook de tussentijden per ronde van enkele van de atleten die streden in Frankfurt tijdens de ironman.
Bekijk het artikel hier.
IM marathon : verval gemeten
June 29, 2009 By
De ironman van Nice is net achter de rug en ik nam de uitslag even onder de loep. Ik had meerbepaald interesse voor de split tijden van de marathon. Het loopparcours bestaat uit 5.25km heen en diezelfde afstand terug. Hieronder zie je een tabel waar ik de tijden van de top 6 en enkele willekeurige andere atleten rangschikte. De groene atleet is de winnaar van de age group 40+ en hij zette een zeer uitzonderlijke loopprestatie neer. Hij signeerde de 2de looptijd, maar vooral hoe hij dit deed , zonder verval, is uniek!
lees hier het artikel verder.
Comments Closed
Coach Carlos Rodriguez kan ons inspireren
June 7, 2009 By
Gisteren zag ik op La Deux televisie een mooie reportage over de manier waarop Carlos Rodriguez Justine Henin naar de top bracht. Vandaag begeleidt hij, met z’n team jonge ambitieuze spelers. De reportage brengt in beeld hoe Carlos de prestatie plaatst in een totaalomgeving. Volgens zijn expertise onontbeerlijk om te excelleren.
Voor zij die over digitale televisie beschikken, deze reportage wordt later nog herhaald.
Een aanrader.
Wanneer: zie onderaan.
Justine Henin en haar coach Carlos Rodriguez beslisten om hun jarenlange samenwerking verder te zetten. Ze willen hun expertise die ze in de loop der jaren opbouwden delen. Samen richtten ze de 6TH SENSE TENNIS ACADEMY op.
The philosophy of the 6th Sense Academy is based on the motto that performance can only be achieved if it is not pursued as a goal in itself. The results of any activity are essentially dependent on a mindset.
This mindset is based on bringing out the best out of any player in any circumstances, whether practicing or during a competition. This way of living will naturally diffuse to all daily activities well beyond the tennis courts.
In order to reach the best of his own resources, each individual must spend his energy on what he masters most. Results, however, remain unpredictable. The only manageable parameter of performance is the aptitude to deliver his best effort on the D-Day.
The entire staff of the Academy adheres to this vision and will focus their efforts on bringing the players to their best aptitude physically, technically and mentally.
The mission statement of the Academy is to guide and support each player depending on their age, their level and most importantly their own projects.
Zie ook op site van Justine Henin .
Prochaine diffusion: 06/06/2009 14:05 (La Deux)
18/06/2009 11:35 (RTBFSat)
18/06/2009 11:35 (La Trois)
18/06/2009 20:55 (RTBFSat)
18/06/2009 20:55 (La Trois)
19/06/2009 16:35 (RTBFSat)
19/06/2009 16:35 (La Trois)
21/06/2009 09:05 (RTBFSat)
21/06/2009 09:05 (La Trois)
Comments Closed
Zwemtestje : de realiteit
May 26, 2009 By
Onlangs liet ik al mijn atleten een klein testje zwemmen. Na een opwarming moesten ze 100m los zwemmen en nadien een 100m voluit. De resultaten waren soms verbijsterend. Normaal zou tussen beiden een verschil van minstens 20 seconden moeten liggen. Minstens ! Dan beschik je over een breed gamma van trainingssnelheden en kan je gevarieerd trainen.
Ik zelf liet een 1.14 en 1.40 noteren, wat me een verschil van 26 seconden geeft. Bart Schrooyen bijvoorbeeld zwom 1.13 en 1.36, wat ook goed is.
Maar dan…..
Een verschil van minder dan 10 seconden was meer regel dan uitzondering en eentje slaagde er zelfs in om zijn 100m voluit 1 seconde TRAGER te zwemmen dan zijn los ?!
Mijn antwoord is steeds hetzelfde : ” Je moet streven naar 20 seconden verschil, ofwel zwem je de voluit sneller ofwel zwem je de los trager…..” Tja
Er wordt nog veel te hard getraind en veel te weinig ontspannen. Bij “snel” zwemmen gaat de techniek er zo op achteruit dat men met 100% meer inspanning slechts 10 % sneller gaat.
Doe zelf es de test en bepaal of ook jij te snel traint!
Groeten
Wim DD
Comments Closed
Ergomo data van Peter Van peteghem classic
April 19, 2009 By
Gisteren registreerde mijn ergomo ( zonde dat die failliet zijn…) volgende gegevens:
1. 153,8 km in 5h06, av 130 hf, 259 watt NP, 229 watt AP, 30.2 km/u , 1081 hoogtemeter en 4397 kCal.
2. eerste helft 224 watt en 125 hf, tweede helft in 223 watt en 135 hf
3. twee platte banden : eerste ging in 6:24 en tweede in 8:36
4. Tiegem berg : Waldo maakte tempo, maar kraakte 150m voor de top. Ik ging door op zelfde tempo met een juniorke uit Essen in mijn wiel : 0.768m tegen 452 watt en 28.6 km/u
5. 10,2km waren steiler dan 2%. Dit gedeelte werd afgelegd in 27min aand 342watt en 22,5 km/u met hf 159
6. Berendries het team van Sunweb projob olv Klaas vantornhout gevolgd. De groep van 14-16 man bestond boven nog uit een 8 tal renners + éne 3coach ! Hier heb ik enkele recordjes gebroken ! Gemiddelde 445 watt met max van 715Watt. Hf 181 en verzuring maximaal. Bart Schrooyen werd aan de voet vakkundig opzij gezet in de gracht….
De records :
10sec @ 799 watt
20sec @ 676 watt
30sec @ 645 watt
60sec @ 544 watt
2min @ 495 watt
Ik denk dat ik komende zaterdag tijdens de slotklim van Epic toch nog een beetje meer zal nodig hebben om eerst boven te zijn…. of toch niet ?
Wim DD
Comments Closed
Vochtbalans
March 12, 2009 By
Voor sporters is een goede vochtbalans essentieel. Dit niet alleen voor de goede gezondheid maar ook om goede prestaties te leveren.
Voor, tijdens en na elke inspanning moet men de juiste hoeveelheden drank tot zich nemen.
Tijdens een fysieke inspanning gaat veel vocht verloren. Het vochtverlies is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en kan bij hoge temperatuur en vochtigheid oplopen tot meer dan
Warmteproductie
Elke inspanning gaat gepaard met productie van warmte. Ons lichaam zet niet alle beschikbare energie om in mechanische arbeid. Slechts één vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging om te zwemmen, te lopen, te fietsen, … De overige 4/5 gaan verloren aan warmte. Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van 37°C. Daarom is het essentieel dat vrijgekomen warmte zo snel als mogelijk wordt afgevoerd. Zonder warmteafvoer zou ons lichaam tijdens een inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting, hitteslag, coma en de dood als gevolg.
Warmteafvoer
Om warmte af te voeren beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie of warmte uitstralen, conductie of warmte geleiden, convectie of warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen, en evaporatie of transpiratie. Naargelang omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer.
Tijdens een koude dag kan het lichaam zijn warmte gemakkelijk kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken.
In geval dat én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.
Vocht en prestatie
Evaporatie door transpiratie of zweten is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vochtverlies moet echter zo snel als mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer en een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur.
Dit alles komt prestaties niet ten goede. Zo kan men bij 2% vochtverlies van het lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 1,5 kg voor een persoon van 75 kg, reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % kan de prestatievermindering zelfs tot 30% bedragen!
Hoeveel vocht eenieder verliest verschilt sterk van individu tot individu.
Metingen bewijzen dat marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen 1 tot 5 % van hun lichaamsgewicht verloren. Bij labotesten hebben proefpersonen die gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname zweetverlies van 426 tot 1665 ml laten opmeten!
Om een idee te krijgen van de zweetverliezen, of de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een éénvoudige methode. Men moet zich wegen voor en na de inspanning.
De formule is:
[Vochtverlies tijdens de inspanning] = [gewicht voor] minus [gewicht na] plus [vochttoename tijdens]
Rehydratie?
Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij topmarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.
De maaglediging
De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken.
Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max) vertraagt de maaglediging eveneens in hoog tempo.
Temperatuur
Warme vloeistoffen evacueren trager uit de maag dan vloeistoffen met een matige of koude temperatuur. Vloeistofsupplementen moeten dus steeds gekoeld zijn. De ideale temperatuur situeert zich tussen de 10 a 20 °C. Koude dranken zijn niet alleen beter verteerbaar maar smaken ook beter dan ongekoelde dranken. Warme koolhydraat-rijke dranken geven overigens gemakkelijk aanleiding tot maag-darmklachten.
De opname van vocht
De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank. Sterk hypotone dranken, zoals water worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten.
Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium, een deel van keukenzout speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent. Dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt. Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.
Dorst en dorstgevoel
Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect “drinken” tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.
De rehydrerende drank
Precies omdat er zo’n grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele “ideale” rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen.
Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten).
Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot kan gedronken worden. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens een duur-inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water).
Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf via de voeding kunnen worden aangevuld.
Praktische tips
Drinken voor de inspanning
Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratie – “beter een drank met natrium dan één zonder” – om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan.
Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.
Drinken tijdens de inspanning
Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest je best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng.
Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is: “beter grote volumes op bepaalde tijdstippen dan voortdurend kleine teugjes”.Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.
Drinken na de inspanning
Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel als mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn niet aan te bevelen, noch voor noch na het sporten.
Osmolaliteit
De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan.
Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de laatste naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologisch membraan.
Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen. Een voorbeeld van een hypotone drank is water.
Met dank aan Aline Meuser en Toledo van KULeuven.
Comments Closed
PR op de Marathon
March 11, 2009 By
Vorige week liep Geert De Paepe, (23jaar) zijn 2de marathon onder mijn begeleiding.
Voor Geert bij mij van start ging bij mij had hij reeds 4 marathons gelopen (3u39, 3u29, 3u50 en 3u20) Zijn doel: een marathon lopen onder de magische 3uur. Zijn eerste marathon liep hij na 6maand coaching , Geert deed 9min van zijn besttijd (3u11). Vorig weekend deed hij er nog een stukje af en ik had 3u en 6min voorspeld. Geert deed nog beter en klokte 3u 3min en 23 sec. We zijn er bijna en ik ben ervan overtuigd dat als alles goed blijft gaan in september hij onder de 3uur duikt.
Geert heeft enkele eigenschappen , die in mijn ogen een marathonloper nodig heeft:
Realistisch: Hij wou niet ineens onder de 3uur gaan maar eerst zijn tijd van 3u20 scherper stellen.
Doorzettingsvermogen: als bakker 6 marathons lopen en dat is niet zo evident met zulke kantooruren 
Geduldig: Toen ik hem erop wees dat het tijd ging vragen om een goede basis te leggen was dat voor hem geen probleem
Dicipline: Geert werkte 99% van het programma af zoals het gepland was! Als er moet gelopen worden aan 5’30 is het 5’30 . Iets wat veel lopers nog alleens durven te vergeten.
Hiernaast heb je de grafiek van zijn laatste marathon. Vooral in het laatste stukje hebben we nog wat verval. Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat we nog niet heel veel km gedaan (+/-75 km) hebben. Zijn verval is duidelijk minder dan de lopers rond hem. Kijk maar eens hij blijft opschuiven naar voor. In de laatse 2km neemt hij nog 20lopers terug!
Geert is nog jong en ik wil zeker zijn lichaam nog sparen. Daarom heb ik de duurlopen tot nog toe beperkt. In zijn volgende schema gaan we ook het fietsen inplannen om zijn spieren te versterken en de gewrichten te sparen!.
Leuk als zowel atleet als coach tevreden zijn
Comments Closed
Opwarmen
February 3, 2009 By
Opwarmen is een must, dat weet bijna iedereen. Maar hoe moeten we het precies doen ? We zien iedereen aan heel verschillende snelheden rondlopen of -fietsen voor de start. ” Die denkt dat het nu al wedstrijd is zeker ? ” is een veel gemaakte opmerking. Toch heeft die snel trainende medemens gelijk. Heel losjes en soupel wat trainen is beter dan niets, maar het bereidt je lichaam niet voor op wat komen gaat. Het fenomeen dat wanneer je intervalletjes traint, je eerste herhaling vierkant draait en het niet lekker gaat, kent iedereen. Dat is dan ook de reden dat je in je opwarming al eens serieus moet doortrekken! Veldrijders doen in hun opwarming al reeds een rondje volle bak. Eén om het materiaal te testen ( nietwaar meneer Boom ? ) en twee om het lichaam al voor te bereiden op wat moet komen.
Je warmt het best minimum een 15 tal minuten op en je stopt er best mee een 5-10 minuutjes voor de start.
Go for it !
Wim DD
Comments Closed
Tips uit het verleden
January 27, 2009 By
Op de vorige versie van 3coach.be ( met zwarte achtergrond ) staat nog een schat aan trainingsartikels, wedstrijd analyse, grafieken etc…
Bekijk hier de nederlandstalige artikels en/of ook enkele Engelstalige.
Eveneens vond ik er mijn oude gedane trainingsarbeid terug. Wat was ik toch een trainingsbeest. Of wat had ik toch veel tijd vroeger….
Train ze
Wim DD
Comments Closed
Marathon NY : analyse
November 3, 2008 By
Reeds geruime tijd volg ik de blog “The science of sport”, waar dr Dugas en Tucker heel veel tijd steken in het schrijven van wetenschappelijke artikels. Ook deze keer staan er twee heel mooie artikels over de marathon van NY. Conclusie van dit alles is dat je in een marathon NOOIT te hard mag vertrekken… ( kijk vooral maar naar de grafiek van de vrouwen van vorig jaar. De winnaar bij de mannen liep 1.06 de eerste helft om te eindigen met een 1.02.
Paula liep 1.13 en tenslotte 1.10.
Lees hier de uitgebreide verslagen van de mannen en vrouwen.
bron : http://www.sportsscientists.com/
Maxime zijn tussentijden per 5km zijn niet negatief, maar ik zou ervoor willen tekenen :
23.29
23.04
22.53
23.36
23.48
24.25
24.43
10.58 ( laatste 2.2km)
Comments Closed
Powerfile Eneko Lanos
October 22, 2008 By
Op de site van powertap staat en mooie analyse van Eneko Lanos ( 2de Hawaii ) zijn profiel van het fietsen. 270 watt gemiddeld voor iemand van 72 kilo betekent 4h34 fietsen in de lavavelden. Het eerste deel ging wat harder dan tweede, in het begin was de peakpower hoger en helemaal op het einde was er verval. Allemaal doodnormale dingen. ( ter vergelijking Wim van de Wielle had 224 W- 66 kg en 5h06 )
Bekijk de analyse hier.
Waar ik steeds verbaasd van ben is dat de gemiddelde wattage laag is. 270 watt is een makkie om dit te fietsen, echt waar ! Enkel na het fietsen en 180km aan 1 stuk ……. De ironman doet elke atleet zich nederig voelen
Greetz
Wim
Comments Closed
De marathon
September 11, 2008 By
Hieronder enkele tips om de marathon tijdens een ironman zo goed mogelijk af te leggen.
TRAINING/VOORBEREIDING
Specifieke kracht op de fiets : Je moet er niet alleen aan denken om je nodige fietstrainingen te doen, maar ook om krachttraining op de fiets wekelijks op je schema te zetten. Je kan nooit teveel kracht hebben voor een Tijdrit van 180km !
Souplesse op de fiets : las ook wekelijks enkele stukken aan een hoog toerental in (tussen 100-120tpm), dit om je efficiëntie te verbeteren en om het beoogde 90-100 tpm die je in de wedstrijd ook tracht aan te houden, te kunnen volhouden.
Loop veel en 5/6 keer in de week. Dit komt terug je zo belangrijke loopefficientie ten goede. Er bestaan geen overtollige “junk miles” voor een Ironman-atleet. Elke extra kilometer gelopen, heeft zijn nut. Hou het simpel en streef naar een maximale snelheid die overeenkomt met je wedstrijdhartslag ( rond AeT). Loop zoveel mogelijk AeT als je aankunt. In je vroege basisvoorbereiding zul je waarschijnlijk veel lopen aan een hartslag die 10-20 bpm onder je AeT ligt. Hoe dichter je bij je IM komt, hoe meer je moet streven naar zoveel km’s tegen AeT. Voor alle duidelijkheid AeT ligt ergens ten minste 20-25 bpm onder je hartslag die corespendeert met je 10km-tempo.
Loop bergop en -af, vooral in je lange duurloop. Dit om je benen sterk te maken. Wees echter voorzichtig met het bergaf lopen, dit kan je benen echt vernielen.
Knip je lange duurloop in twee. Langer lopen aan 1 stuk dan 2u30 gaat je spieren teveel beschadigen en de herstelfase gaat te lang duren. Om dit te vermijden kun je gewoon twee maal lopen met een kleine pauze ( 1 – 12u ) tussen, waarbij je goed eet/drinkt.
Eet en drink tijdens je lange duurloop. Dit gaat eveneens het herstel bevorderen. Indien je helemaal leeg bent, duurt het immers langer eer je er opnieuw tegenaan kunt.
WEDSTRIJD
Zorg dat je niet “leeg” aan de marathon begint. Dwz doseren tijdens zwem/fietsen. Niet boven AeT rijden en tracht een cadans aan te houden van 90-100 tpm. Met een zwaar verzet rijden, betekent bijna zeker met zware benen beginnen lopen.
Probeer op het einde van de fietsproef en tijdens de eerste 5km van de marathon voldoende calorieën binnen te spelen.
Tracht ook voldoende calorieën op te nemen tijdens je marathon. Tijdens het fietsen lukt het voor de meesten nog wel, maar tijdens het lopen vergeet men het dikwijls wel eens. Het is echter nu dat je lichaam dringend voeding nodig heeft.
Start met een realistisch tempo dat je 42km kan volhouden. Indien je al de vorige tips al gevolgd hebt, probeer te lopen op AeT en zo lang mogelijk aan te houden.
Een IM-marathon is 32km hoop en 10km realiteit. Wees voorbereid op die laatste 10km en wees mentaal sterk. 99.5% van alle deelnemers vertraagt immers tijdens de laatste kms. Dus jij hebt het niet alleen moeilijk. Probeer tijdens die moeilijke fase steeds een doel na te streven : vb ik ga niet stappen of ik ga nog 1 plaats opschuiven of ik ga proberen onder die 10u te duiken, de laatste 5km in die tijd, … alles kan je gebruiken. Gerrit Schellens zijn rondetijden tijdens de laatste Almere : 50min – 55min – 1u = 2h45.
Dit betekent dat hij begint aan 3.34/km en eindigt aan 4.20/km……
VOEDING / GEWICHT
Tracht door gepaste voeding je ideale gewicht na te streven. Daar waar je tijdens het zwemmen en fietsen (als het niet te erg bergop gaat) je je overgewicht nog wat kan cammoufleren, word je er onmiddellijk mee geconfronteerd tijdens het lopen.
Train ze
Wim DD
Comments Closed
Hoge Elleboog
September 5, 2008 By
Deze video laat heel goed het verschil zien van de catch MET hoge elleboog van een topper ( HAcket ) en die van een gewone zwemmer. ‘t lijkt zo makkelijk, maar dit is het natuurlijk niet…
httpv://www.youtube.com/watch?v=0rXwCcbgkSs
Comments Closed
Data 70.3 Antwerpen deel 2
August 29, 2008 By
Na het publiceren van vorig artikel kreeg ik prompt een tweede garmin file in m’n mailbox met de vraag of dat wat goed was ? Na het bekijken kon ik maar één antwoord bedenken : “perfect!”
Bekijk hier de data :
Greetz
Wim DD
choco
August 27, 2008 By
Mijn voorbereiding voor de ironman van Hawaii verloopt ietwat stroef. Ik deed reeds enkele zware, veel te zware trainingen. Als coach weet ik beter, maar ja…
Trainingen waar je compleet choco van bent en dagen moet van recuperen zijn niet optimaal. De supercompensatie is wel heel groot, maar de tijd eer je deze bereikt duurt te lang. Afgelopen weekend was het weer prijs. Zaterdag 140km alleen in Luxenburg rondgereden en zondag met de tong uit de bek achter de Smolders aangezeten 6u30 lang door de Ardennen. Ik ben er nog niet goe van. Zeker omdat mijn basis niet echt voldoende groot is om deze monstertrainingen op te vangen.
Wil ik degelijk zijn op 11 oktober moet ik me herpakken en doen zoals het hoort. Dwz de belasting van de trainingseenheden terugschroeven, maar deze opdrijven en meer kortere trainingen inlassen. Soms heeft ook de coach een coach nodig…
Wim DD
Comments Closed
Technologie: een zege voor de coach
August 26, 2008 By
Sinds de gps ( zoals de garmin 305 ) zijn intrede gedaan heeft, is het nu ook tijdens het lopen gedaan met gissen. Dankzij de horloge aan onze pols weten we nu precies hoe snel en hoe lang we lopen. Eén van mijn atleten stuurde me zijn files door van de 70.3 van antwerpen. Zonder deze files zou ik enkel zijn totale looptijd zien en bijhorende gemiddelde hartslag. Dan zou ik op basis van zijn overslagpols hem kunnen wikken en wegen. Meer ook niet.
Nu zie ik echter het verloop van zijn loopproef en het echter volledige verhaal achter het plaatje. Ik zie dat er veel meer in zat. Met een overslagpols van 165 heeft hij na kilometer 8 niet “diep” genoeg geweest. Hij is zeker niet te hard gestart, maar kon het tempo niet volhouden. Na overleg met de atleet ligt volgens mij de oorzaak in het veel te weining nuttigen van CHO tijdens de loopproef . Dit verklaart de dip na een 30-40 minuten lopen.
Wim DD
Train ze
Comments Closed
Ergomo files Sterke peer / Halve Leiderdorp
August 12, 2008 By
Zaterdagavond zat ik bij wijlen enorm op mij tandvlees toen Bart Van Looveren en Ben De Wolf aan de boom schudden. Zeer hoge pieken op het bochtrijke parcours en een NP van 332 Watt
Zondagmorgen reed ik uitstekend, zeer soupel en relax een mooi opbouwende race tijdens de halve in Leiderdorp. Een wereld van verschil. Ik registreerde volgende rondes :
1. 252 AP – zeer makkelijk
2. 256 AP – makkelijk
3. 259 AP – makkelijk
4. 269 AP – focus
Het verschil tussen AP & NP ( power zonder de 0 waarden ofte de tijd dat je NIET trapt ) is heeeel klein tijdens de NIET – STayer wedstrijd en groter tijdens peer. Het grote verschil zit hem echter in de piekvermogens. Zeer hoog ( dank U Bob en Bart ! ) wat ervoor zorgde dat ik eigenlijk vermoeider van fiets kwam op zaterdag na 20km dan op zondag na 79km !!
ergomo
| Sterke Peer | Leiderdorp | |
|---|---|---|
| Normalized Power | 332 | 261 |
| Actual Power | 317 | 256 |
| gemid rpm | 96 | 92 |
| gemid speed | 41.0 | 36.0 |
| peak 5 sec | 928 | 437 |
| peak 10 sec | 795 | 433 |
| peak 20 sec | 622 | 366 |
| peak 30 sec | 494 | 342 |
| peak 1 min | 408 | 323 |
| peak 2 min | 362 | 297 |
| peak 5 min | 340 | 292 |
| peak 10 min | 322 | 278 |
| peak 20 min | 321 | 271 |
Hieronder zie je twee grafieken van de halve triatlon. De zwarte balk is mijn peak ( hoogste gemid waarde ) gedurende 20min (links) en 1u (rechts) . Je ziet dat ik negatief heb gereden en me heb ingehouden…. De blauwe lijn is de snelheid en je ziet duidelijk dat tijdens de laatste ronde het stukje windmee ( tegen 50 km/u) dat ik net iets sneller ging.
Wim DD
Comments Closed
Tempoverval
July 15, 2008 By
Hieronder zie je de bovenste helft van de uitslag van de halve van Brasschaat. Ik heb ingezoomd op de loopgegevens. Dankzij de championship krijg je een mooi overzicht van de 4 gelijke looprondes van 4.8km. Bijna niemand liep een negatieve split – tweede helft sneller dan eerste – . Diegene in het rood kwamen er het dichts bij en vielen dus het minst stil. Een verschil van meer dan 1 minuut tussen de eerste en de laatste ronde is meer regel dan uitzondering. Dit is een verschil van 12.5 seconden /km. Onthou dit de volgende keer je een halve loopt. Bijna IEDEREEN heeft tempoverval. Dus als je je tempo niet kunt aanhouden, geen paniek en niet het hoofd laten hangen. De rest kan het immers ook niet !!
Wim DD
Comments Closed
De triatlonstart : van groot belang
June 16, 2008 By
Een goeie start in een triatlon hangt af van 2 dingen : je startpositionering en startsnelheid. Startsnelheid is iets wat je kunt trainen in het zwembad, positionering moet je leren. Ik ben van de 4 onderstaande op de foto intrinsiek de minste zwemmer, maar…. had wel de beste start wat me in staat stelde om na 150m die mannen in de voeten te kunnen volgen en ook na 1000m er nog bij te zijn.
Een gouden tip : je kan sneller lopen zolang het water niet boven de knieën komt dan zwemmen…. zo zagen we dat diegene die tijdens de 1/8ste het langst liep en als laatste begon te zwemmen op kop kwam. Als de waterlijn schuin ligt, zoek dan steeds de kant op waar het water het verst ligt.
Wim DD
Comments Closed
Cruisen
June 12, 2008 By
Omdat de inspiratie de laatste tijd redelijk zoek is en omdat er nu een pak meer lezers zijn dan in de tijd van toen, herneem ik hier nog een artikeltje. Hiernaast zie je een grafiekje waaruit blijkt dat tijdens de 2de rit van de Tour de France Christian Vandevelde maar liefst 20% van de gereden tijd NIET trapte. Iedereen die al eens in een peleton heeft gefietst, weet dat je zoveel minder moeite moet doen in de buik van het peleton. Terwijl ze vooraan steevast en altijd op de pedalen moeten stoempen, kan je gerust de benen stilhouden en “freewheelen” zonder snelheid te verliezen. Ik gebruik zelf een ergomo systeem en steeds bekijk ik deze data wel eens na een wedstrijd of training. Een hoog percentage waarbij er geen vermogen wordt geleverd kan maar twee dingen betekenen : 1. Er is in groep gefietst of 2. Er is in de bergen/heuvels rondgetoerd.
Ook is dit cijfer belangrijk om te bepalen hoe efficiënt er werd getraind. Hoe lager het getal, hoe optimaler de trainingstijd werd benut. Rollentrainingen zijn oersaai, maar ….. uiterst efficiënt, terwijl groepstraining vaak het minste rendement opleveren.
Op training zit ik meestal aan een percentage tussen de 5 en 8%. Op een groepstraining kan dit oplopen tot 15%. Op een niet-stayer wedstrijd daarentegen zit ik bijna altijd onder de 3% ( afhankelijk van parcours – heuvelachtig of vlak ) In een rittenkoers zoals de TDF is het belangrijk om met zo weinig mogelijk geleverd vermogen of verbruikte energie stees de finish te bereiken, dus groot gelijk Vandevelde ! In een triatlon daarentegen of in een tijdrit is het de bedoeling om zo snel mogelijk zich naar de eindstreep te begeven en dit gaat gepaard met een bijna constante draaien en belasten van de pedalen. Atleten die hier NOOIT op trainen en bv altijd in groep gaan trainen, gaan hier na verloop van tijd in de problemen komen.
Dus de tip van de dag is : Doe geregeld trainingsritjes waarbij je zo weinig mogelijk ” je laat bollen ”
Train ze
Wim DD
Comments Closed
Luchtweerstand deel 2
May 28, 2008 By
Eveneens uit de oude doos : het tweede artikel dat ik schreef naar aanleiding van een veldtest met de srm. De vermindere meeropbrengst…
Vandaag deed ik een training op de fiets langs het jaagpad naast de Dender. Dit pad is recht en gaat van noord naar zuid. (of omgekeerd) met een hele lichte bocht in.
Mijn training bestond uit 9km op de 53×12. Per 3km verhoogde ik snelheid, cadans, hartslag en power.
Resultaten : (gemid wattage / hartslag / cadans / snelheid)
3km : 244 / 127 / 71 / 39.8
3km : 306 / 145 / 76 / 42.5
3km : 360 / 160 / 78 / 43.8
Als je bv 150 watt moet leveren om 30km/u te fietsen , zou je logisch gezien 300 Watt moeten ontwikkelen om 60 km/u te fietsen. Dit is echter niet waar. De luchtweerstand neemt immers exponentieel toe naarmate de snelheid stijgt, en hoe hoger deze waarde is, hoe meer energie men nodig heeft om deze te overwinnen.
Het verschil tussen de eerste 3km, die ik heel rustig aflegde, en de laatste 3km, die vrij intensief waren, bedraagt 116 watt. Dus voor bijna 50% meer energie te verbruiken ga ik amper 4km/u sneller !!
Tevens is het verschil tussen de 2de meting (rustig tempo) en de laatste (intensief tempo) slechts 1.3 km/u. Dus voor deze snelheidswinst van 1.3 km/u moet ik maar liefst 54 watt oftwel 16 % meer power leveren.
Conclusie :
Tijdens lange afstandstriatlons is het vaak “verstandiger” om iets minder snel te rijden als de snelheid hoog ligt. De te leveren arbeid is vaak te groot voor een geringe snelheidswinst. Beter om de energie te “sparen” voor later (lees lopen)
Train ze
Wim
Comments Closed
Luchtweerstand
May 27, 2008 By
Een artikeltje uit de oude doos, maar nog steeds hoogst interessant. Het dateert nog uit de tijd van toen ik nog in Oiljst woonde en met srm rondtoerde.
Enkele weken geleden deed ik een krachttraining op de fiets langs het jaagpad naast de Dender. De wind blies vrij strak uit het noorden en aangezien ik van Aalst naar Dendermonde reed, had ik hem dus pal op kop. Al starend op de display van mijn srm powermeter stelde ik vast dat naargelang mijn positie op de fiets veranderde ook het geleverde vermogen mee veranderde.
Mijn training bestond uit 9km op de 53×12 tegen 60 omwentelingen per minuut. De eerste 3km lag ik op de beugel, mijn meest aerodynamische positie. De tweede 3km stond ik recht op de trappers en de derde 3km fietste ik met de handen bovenop het stuur. Al die tijd draaide ik het grote verzet constant rond aan 60 toeren per minuut, dus mijn snelheid was dan ook steeds hetzelfde gedurende de hele afstand.
Resultaten : (gemid wattage / hartslag / cadans / snelheid)
3km op ligstuur : 297 / 143 / 62 / 34.7
3km rechtstaand : 327 / 150 / 60 / 34.2
3km handen bovenop stuur (ossekop): 312 / 145 / 61 / 34.5
Desalniettemin mijn snelheid en cadans steeds ongeveer gelijk blijven is er toch een duidelijk verschil in hartslag en vermogen te bemerken. Dit verschil is te wijten aan de luchtweerstand. Die is het grootst als ik recht op de trappers loop en dit vereist dus een veel hoger vermogen voor eenzelfde snelheid. En omdat vermogen en hartslag recht evenredig met elkaar verbonden zijn, ligt ook de hartslag hoger.
Hoe hoger de snelheid zal liggen, hoe groter het verschil tussen deze drie zal bedragen. De luchtweerstand neemt immers exponentieel toe naarmate de snelheid stijgt.
Zelfs bij deze geringe snelheid van 34 km/u is er al een verschil van 30 watt en 7 hartslagen tussen mijn meest en minste aërodynamische positie. Doe ik deze test op een helling, waarbij ik aan hetzelfde vermogen slechts 14km/u rijd, zal het verschil te verwaarlozen zijn. Doe ik deze test aan een snelheid van 45 km/u (bv met rugwind) zal het verschil nog groter zijn. Dit ga ik zeker eens doen en van zodra deze waarden binnen zijn zal ik dit artikel updaten.
Conclusie :
Hoe sneller je fietst, hoe belangrijker je positie op de fiets wordt. Het frontale vlak moet zo klein mogelijk gemaakt worden.
Train ze
Wim
Comments Closed
nog meer negatieve splits
May 23, 2008 By
Elke training/race waar er geen taktische elementen een rol spelen en waar je enige vriend/vijand de klok is, wordt het snelst afgelegd met een negatieve split, wat zoveel wil zeggen als de tweede helft sneller afleggen dan het eerste. Indien je van je trainer een bepaalde tijd moet zwemmen of lopen, zorg je er best voor dat je halfweg best even de tijd nakijkt en ook deze interval negatief loopt, anders zou de geplande intensieve training, wel eens een weerstandstraining kunnen worden.
Ik illustreer met een voorbeeld:
Zowel Jan en Piet hebben een overslag van 3.30/km en 180 hf. Ze krijgen de opdracht om 6 x 1000 op piste te lopen aan overslag. Allebei lopen ze exact 6 maal in 3.30 over de streep. Toch is Jan veel meer vermoeid dan Piet en is zijn hartslag hoger…..Als we dan de herhalingen in 2 gaan knippen wordt alles duidelijk.
Jan’s tussentijden : eerste 500m in 1.40 en tweede 500 in 1.50 = 3.30
Piet’s tussentijden : eerste 500m in 1.46 en tweede 500 in 1.44 = 3.30
Piet loopt altijd mooi intensief en zijn lactaat loopt niet op, maar blijft mooi constant. Zijn hartslag haalt pas na de 3de herhaling de 180.
Jan daarentegen liep steeds de eerste 500m steeds in verzuring/weerstand met zeer hoge lactaatwaarden tot gevolg. Hij kon het initiële tempo niet volhouden en vertraagde telkens aanzienlijk. Zijn lactaat/hartslag reageerde echter niet zo snel, en deze bleven veel te hoog. Zijn training was mislukt en werd een ( veel te zware )weerstandstraining.
Dus effe controleren halfweg je herhaling en indien mogelijk licht negatief lopen/zwemmen/fietsen..
Train ze
Wim DD
Comments Closed
Garmin database
May 20, 2008 By
Meer en meer triatleten – wielertoeristen en wielrenners rijden rond met een garmin gps. Zo volgen ze bestaande routes, klassierkers en knooppuntroutes feiloos zonder naar bordjes te moeten zoeken en/of op een kaart te turen. Op deze site staan al heel wat routes, die je doodsimpel opslaat en dan met je software programma zoals mapsource opent. Doorzenden naar je garmin apparaat en klaar is kees. Onlangs reed ik nog met de Schilde mee. Ze reden een mooie toer naar Baarle – Nassau en mijn garmin gps60 nam alles op. Zo kan ik nu exact dezelfde route nog eens op mijn eentje fietsen zonder fout te rijden of te moeten zoeken. Op 3coach.be – behind the scenes heb ik een topic geopend waar iedereen zijn gereden routes kan meedelen – van commentaar voorzien en uiteraard uitwisselen. Samen weten we immers meer.
Hieronder staat een voorbeeldje :
Comments Closed
Ironman Lanzarote tips door Joachim
May 17, 2008 By
Joachim Vanderauwera, in een dicht verleden gepatenteerd hardrijder en geducht triatleet schreef op zijn eigen weblog een interessant artikeltje. Als 8 voudig finisher van de ironman van Lanzarote met tal van top20 plaatsen geeft hij enkele tips mee. Wijze raad van nonkel Jochaim !
Ironman Lanzarote is sinds mijn eerste start aldaar altijd mijn lievelingstriatlon geweest. Omdat ik op dit moment geen tijd heb (of vrijmaak) om veel te trainen, laat ik de volledige afstand maar even aan anderen. Mijn hart blijft echter wel op dat mooie vulkaaneiland, en ik ben me er dan ook bewust van dat ik, moest ik dit jaar mijn negende deelname gepland hebben, morgen op het vliegtuig zou gestapt zijn. Voor de ongetwijfeld weer grote Belgische delegatie, heb ik een paar tips die misschien helpen om ee mooie prestatie neer te zetten.
- Geduld hebben. De wedstrijd is lang en de omstandigheden zijn door de wind, brandende zon en hellingen altijd heel zwaar. Laat je niet verleiden door de concurrenten. Als je het moeilijk hebt, wees dan maar zeker dat je niet de enige bent, Lanzarote is voor alle deelnemers afzien.
- Rustig bergaf. Je kan beter energie sparen. Bergaf hard trappen om een paar seconden te winnen lijkt misschien nuttig, maar kost ook veel energie. Ik zou enkel meetrappen op de lange afdalingen (richting Playa Blanca, naar La Santa, naar Famara en na Mirador del Rio). Ook hier niet overdrijven, je moet een beetje weten hoe snel je kan trappen zonder teveel energie te versplillen. Boven de 60km/h heeft trappen meestal geen zin meer
Vooral op de meer glooiende stukken (zoals aan El Golfo) heb je volgens mij veel meer profijt met tempo bergop rijden en kan je de afdalingen beter gebruiken om een beetje te recupereren.- Rij zoveel mogelijk op de witte lijnen. In Lanzarote is het asfalt op vele plaatsen niet zo goed. De wind met zout en zand slijt het pek weg tussen de steentjes. Dit lukt echter niet als er lijnen geverfd zijn, de verf is blijkbaar beter bestand tegen de wind. Als er doorlopende witte lijnen zijn op redelijke afstand van de rand van het asfalt, kan je daar op rijden, dat bolt beter.
- Gebruik zonnebrandolie. Voor en tijdens de wedstrijd zijn niet de beste momenten om je op je tint te focussen. De zon brandt in Lanzarote veel sneller als in België. Smeer je dus goed in telkens je buiten komt in de dagen voor de wedstrijd, en maak gebruik van de vrijwilligers die je in de wisselzone willen insmeren. Laat ze echter geen niet in je gezicht smeren (kan in de ogen lopen) en smeer het ook niet zelf verder uit (veel te vettig, je glijdt van je stuur af).
- Kijk rond. Geniet van de mooie omgeving om de tijd sneller te laten passeren. Lanzarote is een prachtig eiland, profiteer ervan.
- Lach naar het publiek. Het is voor hen veel leuker als je reageert op hun aanmoedigingen. Ze zullen des te harder voor je roepen, wat dan weer heel leuk is voor jou.
Veel plezier en veel succes.
Comments Closed
Eten en vetverbranding
May 12, 2008 By
Ongeveer iedereen weet dat je moet koolhydraten eten om in duursporten te presteren en dat zonder deze voedingsstoffen of beter brandstoffen we letterlijk stilvallen. Tijdens het sporten neemt ons lichaam zijn energie uit ofwel koolhydraten/vet ofwel uitsluitend koolhydraten. Tijdens zeer heftige anaërobe inspanningen komt onze energie voor 100% uit de CHO’s aanwezig in de lever en/of spieren. We verbranden geen vet, opgeslagen in het lichaam. Tijdens ALLE aërobe inspanningen verbruiken we een mengeling van CHO’s en vet. In het algemeen mag men aannemen dat hoe intensiever de inspanning hoe groter het aandeel van de CHO’s is. Tevens speelt de getraindheid ( hoe beter men getraind is, hoe zuiniger men omspringt met het verbruik van CHO’s ) en erfelijkheid een rol.
Tenslotte speelt ook onze voeding een zeer grote rol in deze materie. Hieronder een grafiekje van drie verschillende protocols.
1. blauwe lijn : een CHO-arm dieet. Het % energie dat van vetten afkomstig is, is het hoogst ( net onder 70%) maar men kan de opgelegde inspanning van 75% van max hartslag slechts 1u volhouden.
2. Roze lijn : een CHO- gemiddeld dieet. Het aandeel afkomstig van vetverbranding bereikt na 90min een aandeel van 50%, doch na 2h30 moesten de testpersonen stoppen. Dit is het ideale dieet in de basisvoorbereiding. De trainingen zijn nog niet zo lang en niet zwaar en dikwijls wil men nog wat gewicht kwijtspelen.
3. De gele lijn : een CHO -rijk dieet. Het aandeel afkomstig van vetten bereikt na 1uurtje 25%. Voor wedstrijdperiode toch het beste dieet omdat men dankzij dit dieet de inspanning het langst kan volhouden.
Nog enkele bemerkingen :
1. Merk op dat men toch minimum 60-90 moet bezig zijn voordat de vetverbranding echt optimaal is. Dus de langere trainingen zijn te verkiezen boven 2 kortere.
2. Mijn persoonlijk advies is om er een dieet op na te houden dat zich situeert tussen roze en geel. ( met 55-60% van de calorieën afkomstig van CHO’s). Enkel de week/periode voor een wedstrijd kan men overschakelen naar de gele curve.
3. De blauwe lijn of de eiwitrijke/CHO-arme dieten zijn zeer goed om extra ballast kwijt te geraken, doch kan men NIET terzelfdertijd degelijk trainen. De duur van de training moet steeds zo beperkt worden dat het totaal verbruikte cal heel laag blijft.
Train ze
Wim
Comments Closed
Negatieve splits – Joe Friel
May 7, 2008 By
Van tijd tot tijd kom ik een artikeltje tegen dat ik echt niet beter zou kunnen verwoorden. Heel duidelijk, niet te geleerd en to the point. Zo Illustreert Joe Friel aan de hand van enkele grafiekjes hoe het niet moet en hoe het wel moet. Een training of wedstrijd negatief splitten is een kunst. Indien je de tweede helft even snel of zelfs iets sneller wil afleggen, zul je in de eerste helft op de handrem moeten staan en alle adrenaline en testosteron opzij zetten.
Hij benadrukt dan ook de voordelen van het gebruik van een wattagemeter en/of gpshorloge. Nu kan je alles perfect meten en vergelijken.
Lees hier het ganse artikel van Joe Friel
noot : Joe Friel is één van de toonaangevende coaches in de States met een serieuze staat van dienste…
Comments Closed
Epic ergomo studie : wim-mario
May 1, 2008 By
Mario Appermans was zo vriendelijk en open om zijn ergomo files door te sturen. Ik legde de mijne ernaast en vergeleek het één en het ander
de eerste grafiek vergelijkt gans de eerste rit. De blauwe lijn ( av 201 NP) ben ik en de gele Mario ( av 226 NP ). Ik heb telkens onze naam erbij geplaats wanneer we op kop zaten. Je ziet duidelijk dat in het begin ik op kop reed en Mario aan het meebollen is. Dan heeft hij ergens een technisch defectje gehad en moest hij even achtervolgen. Opvallend is dat sterke Mario op het einde toch redelijk veel werk verzette, terwijl ik al blij was dat ik kon volgen.
De tweede grafiek is onze wattage tijdens de passage over de Oesterdam van dag2. De eerste 4 minuten zat Mario ( gele lijn en 304 AP ) rustig in het wiel van Johan/Alain terwijl ik ( blauwe lijn en 254 AP ) enkele serieuze pieken uit de hoed moest toveren om aan te sluiten. Tussen de 6de en 7de minuut hield Mario effe de benen still, maar voor de rest waren zijn kopbeurten sterk. Mijn kopbeurten waren echt scherpe pieken, wat erop wijst dat ze niet zo lang duurden. Die van Mario waren stomper en dus langer. Jammer dat mijn eindjump er niet op staat. Ik had net iets te vroeg gecropt en was te lui om alles opnieuw te doen. De wattagepiek zou er toch niet op gekund hebben ! . Totale gemiddelde van die 9km wind op kop 34.9 km/u.
Comments Closed
vergelijking marathon Jan-Wim
April 25, 2008 By
Tijdens de ironman van SA laatstleden gebruiken zowel Jan als ik een garmin forerunner. Ik heb de resultaten eens naast elkaar gelegd en een vergelijkende studie gedaan. De rode kilometertijden zijn die trager gelopen dan de opponent. Netjes verdeelden we deze onder mekaar : 21-21. Opmerkelijk feit: Jan is sneller dan mezelf in de begin en eindfase, terwijl ik sneller ben in het middenstuk.
Na 10km lag Jan 22sec voor en na 20km had ik 38 sec voorsprong. Deze was uitgediept aan kilometer 30 naar 2’05″. Na 40km keek ik echter terug tegen een achterstand van 55 sec aan. Aan de finish is dit meer dan 2min ! Dat wil zeggen dat ik het hoofd liet hangen, terwijl Jan met opgeheven kop maar liefst meer dan 4 minuten sneller was over de laatste 12km ofte 20sec/km. De 38ste kilometer was een dooddoener voor mij waar ik een kleine 2min verloor.
Jan had het even een klein beetje moeilijk tussen 30 en 37 km, terwijl bij mij vanaf de 29ste kilometer het op was. Dit voorbeeld illustreert nogmaals hoe snel het gaat als je begint te stappen ! Dus blijven joggen !! Lang leve de ironman shuffle.
Voor ons beide zou een goed resultaat geweest zijn om alle zwarte kilometers op te tellen …. maar ja das in een perfecte wereld, welke Ironman bijna nooit is.
WIM / JAN
4.21 / 5.10
4.29 / 4.26
5.00 / 4.34 pitstop van mezelf
4.54 / 4.36 zijsteken dus even wat minder
4.33 / 4.28
4.38 / 4.31
5.05 / 4.56 bergopje naar campus. Jan is sneller
4.41 / 4.40
4.34 / 4.31
4.41 / 4.40
4.41 / 4.31
4.37 / 4.40
4.36 / 4.46
4.35 / 4.42
4.38 / 4.41
4.33 / 4.45
4.36 / 4.41
4.32 / 4.36
4.46 / 4.47
4.52 / 5.17 bergop naar campus, nu ben ik sneller
4.44 / 4.58
4.37 / 4.47
4.39 / 5.07
4.47 / 5.01
4.52 / 4.57
5.23 / 5.10 eerste maal drankpost gewandeld
5.02 / 5.20
5.00 / 5.16
5.13 / 5.08
5.44 / 5.14 terug drankpost wandelen
5.06 / 5.08
5.09 / 5.08
5.15 / 5.30
5.28 / 5.34
5.19 / 5.15
5.07 / 5.05
6.39 / 4.57 moelijk moment, 200m gewandeld
5.12 / 4.48
5.22 / 4.42
5.22 / 4.46
5.15 / 4.43
Comments Closed
Wees flexibel
April 22, 2008 By
Na elke ironman waaraan ik deelneem ben ik steeds een beetje wijzer. Dit is/was ook deze keer zo. Eén van de gouden regels zowel in de voorbereiding als tijdens de eigenlijke race is : “wees flexibel”. De Lance Armstrongs van deze wereld , die ongeacht alles in de stromende regen de Alpencols bedwingen op training zijn uniek en eigenlijk buitenaardse wezens. Hun koppig karakter haalt het over elke zin voor reden. Zoals steeds is de gulden middenweg de beste. Pas je training/plannen aan ipv van deze koppig uit te voeren of helemaal over te slaan. Hieronder enkele voorbeelden wanneer je flexibel dient te zijn.
- Ben je ziek, pas de training aan of sla deze helemaal over bij koorts
- Regent het pijpenstelen EN is het koud, aanpassen of inkorten of verleggen
- opletten bij blessure : wees flexibel
- gaat het niet volgens plan tijdens de ironman, wees flexibel en verzin een nieuw plan
- voel je je niet tiptop tijdens de race, ga gedurende een uurtje op een lager tempo sporten ( fietsen of lopen ) NIET STAPPEN !!! eet en drink voldoende. Je verliest enkele minuten, maar je bent veelal in staat om er terug tegen aan te gaan, nietwaar René
- Zie je dat je een bepaald doel niet gaat halen (tijd of plaats), wees flexibel en stel jezelf een nieuw dat je wel kan halen. Scheelt enorm voor de motivatie. Ik wou top20 EN Hawaii in Ironman Zuid-Afrika. Al heel snel zag ik dat top20 niet haalbaar was, dus in plaats van te focussen op het negatieve/ het niet behalen van mijn éne doel, ging ik voluit voor doel 2 dat steeds binnen mijn bereik lag.
Trainen is fysieke arbeid. Soms kan de geest zorgen voor een buitenaardse prestatie en atleten stuwen naar grootste prestaties. Het omgekeerde gebeurt echter veel meer. De mentale weerbaarheid is niet groot genoeg en weerhoudt de atleet om zijn ware fysieke potentieel te ontplooien. Ik was bv in Zuid-Afrika fysiek in staat om 3h15 te lopen, maar mentaal was ik slechts klaar voor 3h29. Body en mind moeten allebei mee willen ! En beiden moeten ze flexibel zijn…
Wim DD
Comments Closed
Vergelijking power Wim/Snoepie IM SA
April 18, 2008 By
De Grafek vergelijkt de ergomo files van Wim DD en Snoepie L van de ironman van Zuid-Afrika. Snoepie had een zeer goed gedoseerde en agressieve fietsproef terwijl ik enkel de eerste ronde ( 60km ) een vuist kon maken. Mijn gemiddelde was 240 watt en dat van Soepie 182. Het verschil in gewicht is 10% tussen ons beiden, dus voor een gelijke prestatie zou snoepie 216 Watt dienen te trappen ( indien we aero gewijs even goed/slecht zijn).Vergelijking Power : Snoepie ( blauwe lijn ) en Wim ( gele lijn )
- De eerste 5km is het verschil tussen beide lijnen klein wat erop wijst dat Snoepie er hard tegen aan ging in de beginfase en ik het rustig aan deed.
- Indien je enkel de gele lijn bekijkt zie je duidelijk de afdaling die driemaal terug komt. Ik hield de benen stil en wattage laag omdat je hier heel veel energie kan verspillen voor slechts een beetje tijdswinst. Bij Snoepie daarentegen zie je dit niet duidelijk. Zij bleef er lustig op los peddelen. Het verschil tussen gele en blauwe lijn is dan ook daar klein
- Hoe langer de wedstrijd duurt hoe dichter beide lijnen bij elkaar komen. Ik viel stil en Snoepie niet !
Vergelijking Snelheid : Snoepie ( rode lijn ) en Wim ( groene lijn )
- Beide lijnen komen akelig dicht bij elkaar naargelang de wedstrijd duurde.
- Op het einde reed Snoepie zelfs op sommige stukken sneller dan ikzelf ! Het gemiddelde van mijn laatste ronde was 32.9 km/u en van Kristel 32.3 km/u.
De bruine en zwarte lijnen zijn de hoogtelijnen. Snoepie’s lijn gaf in het begin een storing. Eveneens zat er een licht verschil op, toch is het profiel perfect vergelijkbaar.
Tenslotte nog even mijn eigen race onder de loep :
1ste ronde : 261 NP – 256 AP – 1u37 – 150 hf – 36,5 km/u
2de ronde : 248 NP – 241 AP – 1u41 – 146 hf – 35,1 km/u
3de ronde : 223 NP – 214 AP – 1u47 – 135 hf – 32,9 km/u
Het verschil tussen de NP ( Normalized power zonder de nulletjes ) en AP ( Actual power ) wordt groter naarmate de wedstrijd vordert, wat erop wijst dat ik mij meer laat bollen op het einde. Met een overslagpols van 170 is het duidelijk dat dit ver onder mijn normale is gefietst, doch is dit het profiel voor 85% van het deelnemersveld : ééntje in dalende lijn …….Ik gebruikte mijn ergomo nochtans perfect. Normaal ben ik in staat om 3 rondjes te draaien van 260 watt, helaas deze keer niet !
volgende keer beter in ….. KONA
Train ze
Wim DD
Comments Closed
Bereken je mogelijkheden
April 5, 2008 By
Vraag je je ooit af hoe snel je op een bepaalde afstand zou moeten kunnen lopen ? Dat kan, er bestaan namelijk formules voor. Wij bij 3coach.be gebruiken een programma dat je marathontijd voorspelt na het ingeven van de resulaten van een lactaattest. Maar het kan nog makkelijker en sneller. Greg McMillan goot alle formules mooi in een online programmaatje. Neem een kijkje in zijn glazen bol en ontdek je mogelijkheden op alle afstanden. Ook je trainingszones en tijden die je zou moeten lopen staan erop. Ik heb het op mezelf getest en alles klopt ongeveer. Hoewel ik nog nooit een marathon heb gelopen, voorspelt hij voor mij 2h50, wat aanneembaar is. Indien je dus niet de voorspelde tijden haalt, weet je waar er nog iets schort aan je vormpeil. Indien je ver boven de marathontijd zit, mankeer je uithouding en wanneer de 3-5-10km tijden utopisch lijken moet je meer snelheidswerk doen.
Puur voor de fun moet je eens het huidige WR marathon zijnde 2h04 ingeven en zien aan welke tempo’s die mannen dienen te trainen !
Opmerking 1 : hou wel rekening dat de voorspelde tijden BESTTIJDEN zijn. Dat wil zeggen dat wanneer je traint voor een 5km en je deze besttijd ingeeft, de rekenmachine je besttijd voor alle andere afstanden zal geven, indien je specifiek ook voor die afstanden traint. Maw een toptijd neerzetten op de marathon en de 5km in dezelfde week kan niet !
opmerking 2 : dit is een calculator voor lopen alleen. De formules gelden NIET voor triatlon. Daar neemt het verval meer toe naarmate de afstand toeneemt, omdat de totaaltijd met zwemmen en fietsen incluis ook toeneemt.
bron : Greg McMillan running company . inc
Comments Closed
Keerpunt – fietsefficientie
April 3, 2008 By
Iedereen die lange ritten op de fiets doet, ervaart wel wanneer “het beste eraf is”. Diegene die trainen met een ergomo of andere wattagemeter kunnen dit precies zien nadien op de grafiek.
In het begin ben je heel efficient, zijn je energietanks nog vol en je spieren nog niet moe. De hartslagcurve bevindt zich boven de wattagecurve. Hoe langer men fiets , hoe kleiner dit verschil wordt. Op een bepaald moment duikelt de powercurve zelfs onder het niveau van de hartslagcurve. Kunst is om dit zolang uit te stellen en zelfs te vermijden. Als ik in topvorm zit blijft de rooie ( hartslag) curve steeds onder de gele ( power) tijdens een ironman.
De eerste grafiek is van ritje met de haas ergens in februari. Op het einde ligt de gele powercurve duidelijk onder de rode hartslagcurve.
De tweede grafiek is van een rit tijdens de stage Benicasim. Mooi in evenwicht gedurende gans de rit !
Wat zorgt nu voor deze shift ? Eén van volgende faktoren of een combinatie van deze:
1. specifieke spiervermoeidheid
2. energiedepletie of tekort aan
3. slechte getraindheid
4. te hard van stapel gelopen in het begin
Alle 4 deze faktoren zijn in orde. Tijdens de ironman zullen nr 2 en vooral 4 bepalende faktor zijn. 1 en 3 heb ik immers gedaan.
Comments Closed
Wim’s top 10 Ironman Flaters
March 25, 2008 By
Dit artikel schreef ik reeds enkele jaren geleden en gelukkig zijn er sindsdien geen meer bij gekomen.
- met nieuw materiaal starten – Nooit experimenteren met nieuwe positie of slechter zelfs met een volledig nieuwe fiets juist voor je wedstrijd. Idem voor een wetsuit waar je nog nooit mee zwom of model van schoenen die je niet gewoon bent.
- Niet genoeg eten - Dit is heel simpel, met een lege tank kan je niet rijden. Afhankelijk van grootte en gewicht streef naar een zo groot mogelijke calorieinname. Probeer vooral tijdens de marathon nog de nodige koolhydraten in te nemen. Daar heb je ze immers het hardst nodig !
- Te snel zwemmen – Zelfs al denk je dat je traag of rustig bezig bent, telkens weer verschiet ik als ik achteraf mijn hartslaggrafiek bekijk. Na een goede taper, sta je volledig fris en uitgerust aan de start, dus normaal dat alles “easy” aanvoelt. Liever 2′ te traag, dan 2″ te snel. Niemand wint een Ironman met het zwemmen, maar velen verliezen daar al hun wedstrijd!
- Te snel fietsen – Idem als bij zwemmen, je gaat met hele frisse benen van start en je voelt je super, wees geduldig en hou je wat in. Na 10-15′ zou je hartslag zich toch rond je gewenste hartslag moeten stabiliseren.
- te intensief trainen in voorbereiding – Iedereen doet wel 1/4 en andere wedstrijden als voorbereiding op een hele. Grote fout is om proberen ook top te zijn op die 1/4 dmv intensieve trainingen tijdens het midden van week. Beperk je intensieve trainingen tot enkel die wedstrijden.
- hoop op goede klassering opgeven - Op het moment wanneer je tempo tijdens de marathon daalt (wat trouwens normaal is) de moed in je schoenen laten zakken en denken dat je heel slecht bezig bent en dat iedereen je gaat passeren. Onthou : iedereen heeft het moeilijk! Als je 1-2 km/u trager eindigt dan je begonnen bent, ben je goed bezig ! Schellens begint aan 17 km/u en stopt aan 14km/u …..
- geen zouttabletten tijdens hete wedstrijd – Als je een hevige zweter bent, doe je er best aan om één of ander sodium- zoutsupplement te nemen omdat je lichaam immers geen voldoende voorraad heeft voor 8-17u inspanning in de hitte.
- Starten met verkeerde doestellingen – Wees realistisch in je doelstelling, zodat je reeds tijdens de wedstrijd niet gedemotiveerd geraakt. Nooit fixeren op eindtijden, (parcours en weersomstandigheden kunnen immers enorm verschillen) en plaatsen (bezetting wordt elk jaar sterker). Elke race en jaargang is anders !
- teveel eten tijdens raceweek – Doordat je trainingen op een laag pitje staan deze week, moet je ook minder eten, indien niet kom je wat extra ballast aan.
- 1/2 triathlon doen een week voor Ironman – Een 1/8 zou nog gaan, een 1/4 misschien ook, maar een 1/2 is toch van het goede teveel. Het is zeker geen noodzaak voor een goede Ironman.
Voila, al deze fouten heb ik in der jaren allemaal gemaakt, maar al doende leert men en met vallen en opstaan is ook wel ergens een gezegde zeker. Hopelijk steek je er wat van op en maak je niet dezelfde fouten als ik.
Train ze Wim DD
Comments Closed
Rustdag verplicht ?
March 23, 2008 By
Op bijna elk schema staat er een wekelijkse rustdag gepland. Trainen is belangrijk, maar iedereen weet dat ook de recuperatie en rust van belang zijn. Respecteert men de recuperatieperiode niet , dan duwt men zijn lichaam steeds verder in de vermoeidheid tot het uiteindelijk crasht. Toch zijn er ook een groot deel atleten die een dagje rust maar niets vinden en graag bezig blijven. Een handig truukje hiervoor is om op dag 1 al je trainingen ‘s morgens af te werken . Op dag 2 begin je pas met je training ‘s avonds. Op papier heb je dan geen rustdag, maar de tijd tussen twee trainingen is wel 30-36u of meer dan 1 dag !
Veel trainingsplezier
Wim DD
Comments Closed
Tuimelkeerpunt
March 21, 2008 By
Aanleiding voor dit artikel is Koen Veramme die tijdens de veloopzwem van De Haan 6.04 ( 4de tijd) liet noteren ZONDER te tuimelen. Zijn flauw excuus: ik zwem nog niet zo lang en heb nooit als kind gezwommen. Iedereen kan het leren, maar het vergt enige moeite. Ikzelf was er op twee weken mee weg. Na een aantal 100 den “mislukte” pogingen ging het opeens wel. Velen proberen het en als het na enkele keren niet lukt, geven ze er de brui aan. Volharden in de boosheid en vroeg of laat krijg je het onder de knie. Het is niet noodzakelijk maar toch zal je meer plezier aan je keerpunten beleven als je het eenmaal kunt en zul je geen gat meer moeten toezwemmen op je voorganger die wel een tuimelkeerpunt pakt.
Klik hier voor een hele goede video tutorial.
Wim DD
Lange duurloop – geheim recept
March 12, 2008 By
De meer prestatiegerichte atleten die niet alleen de eindstreep willen halen, maar ook een scherpe tijd neerzetten, hebben niet genoeg aan alleen maar kilometers malen. Het totale volume EN de intensiteit bepalen je loopprestatie. Wil je tijdens een ironman sneller lopen, dan zal je naast de nodige kilometers ook af en toe uit je comfortzone moeten treden en wat sneller lopen. Een lange duurloop kan er dan als volgt uitzien :
3km los
3 x ( 3km @ tempo dat 20sec/km sneller is dan je Ironmantempo + 2km @ ironmantempo )
2km los
De stukken dat je sneller loopt kan je geleidelijk aan opdrijven naar 4,5 en zelfs 6 kilometer om zo de totale lengte van de duurloop steeds langer te maken. Naar tijden en hartslagen vertaald is dat voor mezelf :
3 x ( 3km @ 4.05/km ( hartslag oplopend van 162 voor de eerste herhaling naar 167 voor de laatste – omslag = 178 ) + 2km @ 153 en 4.27/km )
Het is van belang dat je de “trage” stukken zeker niet te snel loopt en dat je gevoel moet zeggen : ” dit kan ik 42km lopen “. Hoe sneller je de rappe stukken loopt, hoe zwaarder de inspanning gaat doorwegen op het einde. 20-25 seconden is naar mijn gevoel ideaal. Deze training is eveneens een zeer goede training om je tempogevoel aan te leren.
Indien je deze training inlast, wees aub eerlijk met je zelf en loop ze aan realistische snelheden. Je uiteindelijke marathontijd zal je “trage” kilometers maal 42 zijn + 5-10 minuten.
Veel succes en train ze
Wim DD
Comments Closed
Trainingsartikels : Ergomo grafiek de haas
February 17, 2008 By
Afgelopen week registreerde mijn ergomo bovenstaande grafiek. De groene lijn( cadans ) varieert nogal wat , daar ik regelmatig wissel. De blauwe lijn ( snelheid ) blijft redelijk constant. Op een weekdag gebeuren er geen tempoversnellingen met de haas en wordt er een constante speed aangehouden. Interessanter is de verhouding van de rode ( hartslag ) en de gele (power ) lijnen. In het begin van de training ligt de gele wattagelijn duidelijk hoger de hartslagcurve. Bij een hoge wattage hoort een lage hartslag. Vanaf de 2de maal dat ik samen met Jan een kopbeurt deed tegen 37 km/u wind op kop langs Albertkanaal gebeurde er een kentering en verloor ik mijn efficientie. De rode lijn ligt nu duidelijk boven de gele, maw bij een lage wattage hoort een hoge hartslag. Mijn doel is nu om deze kentering uit te stellen zodat ik op 13 april 180km lang efficient kan rondbollen.
meer over deze materie de komende dagen…
Wim DD
Comments Closed
Watts en hartslagen
February 9, 2008 By
Afgelopen donderdag legde ik een lactaattest af op mijn planet-X roadbike. De ergomo registreerde al mijn geduw, getrek en gesleur op de dijk van Appels om nadien de naakte cijfers op dit scherm te laten verschijnen. Wie heel precies en nauwkeurig wil trainen moet lactaattesten ondergaan. Wie heel precies wil blijven trainen en bijsturen moet deze jammer genoeg op regelmatige basis terug uitvoeren. Zie naar één van mijn vorige blogs over L. Beton, die 6 weken later een totaal andere test aflegde en aldus ook totaal anders diende te trainen.
Toen ik enkele weken geleden eigenlijk terug begon te fietsen zat ik direct aan hf 155 te fietsen bij het minste windje. Vlotjes ging die boven 170 bij een iets stevigere inspanning. Nu ettelijke kilometers en weken later zag ik dat mijn hartslag belachelijk laag is, doch de bijhorende wattage degelijk. Tijd voor een test !
Ik zelf had tijdens het lopen mijn Anaërobe grens gelegd op 178. Vuistregel is dat voor fietsen op de platte en in het zadel je er 5-10 slagen mag aftrekken. Uit mijn test blijkt dat dit in mijn geval vandaag 157 is, maar liefst 20 slagen lager dan tijdens het lopen. Als ik hartslag 157 loop, ben ik nog 100% extensief bezig…. De ene sport is de andere niet , wat nogmaals blijkt.
Mijn LT van 150 en bijhorende wattage van 279 is wel reeds degelijk te noemen en daar kan ik zeker mee leven !
bekijk hier mijn test (pdf)
Comments Closed
Trainingsleer: Loop economie
January 2, 2008 By
Telkens je een inspanningstest aflegt (ook bij 3coach.be), berekenen ze mooi je VO2max of maximale zuurstofcapaciteit. Dit is echter niet de beste graadmeter om je conditie te meten. Vanaf een 5000m lopen ben je immers al submaximaal bezig en NIET maximaal. Een 10.000m wordt afgelegd aan 90% van je VO2max en een marathon tussen de 80 en 90%.
Een marathontijd van 2u08 in Boston vereist normaal een VO2max van rond de 75 à 80%. Toch won Frank Shorter ooit deze wedstrijd in die tijd. Frank’s VO2max : 69 ml/kg/min !! Zijn loopeconomie was uitermate goed en daarmee was hij in staat om intrinsiek veel betere atleten te kloppen.
De loopeconomie = de hoeveelheid zuurstof die men verbruikt bij een bepaalde submaximale snelheid, wordt gemeten als het volume zuurstof die men verbruikt om 1km af te leggen.
Dit verbruik ligt zowat hetzelfde bij gelijk welke snelheid. Als je sneller loopt verbruik je uiteraard meer, maar je loopt minder lang over die kilometer zodat het uiteindelijke resultaat toch hetzelfde blijft. Bij de blanke Europeese atleten ligt dit gemiddeld op 215 ml/kg/km) en bij hun Oost-Afrikaanse collega’s op 180 ml/kg/km. Mensen die een Garmin Forerunner bezitten zullen ook al gemerkt dat hun calorieverbruik per km steeds hetzelfde blijft, gelijk welke snelheid ze lopen.
Concreet betekent dit dat als een Afrikaanse topper (die 180 ml/kg/km verbruikt) een 5km aflegt in 20 minuten dit hem 900ml/kg kostte ofte 45 ml/kg/min. Uitgaande van een VO2max van 80 loopt hij dus aan 56%.
Zijn blanke collega verbruikt echter al 215 ml/kg/km per kilometer tijdens diezelfde 5km, die hij eveneens in 20′ loopt. Hij verbruikt in totaal 1075 ml/kg ofte 53,75 ml/kg/min. Uitgaande van eenzelfde VO2max als de Afrikaan loopt hij dus aan 67%.
Op papier zijn deze 2 atleten even snel en bij inspanning waarbij men aan 100% loopt, zal dit ook zo zijn. Wanneer de afstand toeneemt en de intensiteit afneemt komen echter de verschillen tevoorschijn.
Hoe komt dit dan toch dat de ene zoveel meer efficiënter is en kunnen we dat trainen ?
Antwoord “Great runners are born and then trained”
Kort samengevat is het dus een combinatie van genetische factoren en training.
Economisch lopen :
In deel 2 bespreek ik volgende week enkele trainingsvormen om je economie te verbeteren
Tot dan
Wim DD
Comments Closed
