De Brownlee brothers rijgen de ene overwinning na de andere aan elkaar in joggings en veldlopen in de UK. Ze verslaan professionele lopers en zijn nu reeds in vorm. Iedereen weet dat sporters niet het ganse door op het hoogste niveau kunnen presteren. De tijd dat bv wielrenners in de winter 2 maand niets deden en elk jaar opnieuw helemaal van nul moesten herbeginnen is echter al lang voorbij. Maar hoeveel mag het verschil bedregen tussen het off season en het wedstrijdseizoen ?

Deze vraag is voor elke atleet anders te beantwoorden. Het product van mentale weerbaarheid, blessure gevoeligheid, sportieve leeftijd, trainingsomstandigheden etc  bepaalt het antwoord.

Wereldtoppers zoals de Brownlees laten hun conditie hoogstens 5% terugzakken en beperken de gewichtstoename tot een kilo of 2-3. Let wel op dat ook voor deze mannen het juiste pieken belangrijk is en dat ze pas in London op 100% zullen staan.

Indien je de tour de france wil winnen moet je 1 maand ervoor in de dauphiné ook al goed zijn, anders haal jet het niet.

Voor de werkende triatleet die niet naar de zuiderzon kan trekken en zich dikwijls in winterse omstandigheden moet behelpen ligt het even anders. Hier is een gewichtstoename tot 3-4 aanvaardbaar.

Terwijl de Brownlees op een 10km slechts een 30-40 tal seconden toegeven in de winter is voor ons 2-3 minuten nog aanvaardbaar. Als je meer verliest zou je toch wat harder moeten trainen in de winter.

Op 25 feb tijdens de eerste XKrun te sint-niklaas zou je toch al verder moeten staan en hier moet je tot op 60-90 sec van je besttijd zitten

Heel dikwijls zijn atleten te prestatiegericht gefocust. Ze trainen met maar 1 doel : een zo snel mogelijke tijd en hoogst mogelijke ranking realiseren. Heel dikwijls loopt het hier dan ook fout, omdat er teveel variabelen in het spel zijn waar men geen vat op heeft. De tegenstand kan sterker zijn dan verwacht, zodat je met een 15de plaats heel ontgoocheld zult zijn als je Top10 had vooropgesteld. Je kan materiaalpech hebben zodat je ook hier wordt teruggeslagen en je verhoopte klassering/tijd niet kunt halen.

Beter is om de volgende doelstelling voor jezelf te stellen : “Mijn huidige conditieniveau omzetten in een zo optimaal uitgevoerde prestatie”. Om te beginnen is je eindtijd en eindranking geen doel op zich en kan je ook hier niet ontgoocheld zijn. Dat je 5 minuten trager bent wegens de enorme wind maakt hier niets uit. Je kijkt enkel naar jezelf en zelfs materiaalpech maakt niet uit. Het euvel verhelpen en terug weg.

Je doel is om je huidige conditieniveau te verzilveren met een optimale prestatie/intensiteit. Weinigen slagen erin om de optimale intensiteit op wedstrijd te benaderen. Een mooi voorbeeld is Sam Gyde in de triatlon van Eupen : Hij liep de 4-5de looptijd ginds. Indien diezelfde deelnemers een 20km looprace zouden houden zou Sam nooit bij de eerste 10 zijn, misschien zelfs niet bij de eerste 20. Toch in een halve triatlon heeft hij zijn “beperkte” loopsnelheid optimaal benut. Andere liepen aan een veel te lage intensiteit.

Wanneer atleet A en B allebei 10u doen op een ironman, dan zou je puur op cijfertjes afgaand zeggen dat deze atleten het allebei even goed hebben gedaan.Wanneer blijkt dat atleet A op de kwart 2u doet en atleetB 2h15, dan heeft onze A toch wel serieus ondergepresteerd op de volle….

Be the best you can be  !!

Train ze

Wim

Enkele jaren geleden verkocht ik m’n srm systeem aan Sam Gyde omdat ik toen gesponsord werd door Planet-X ( ergomo). Helaas ging dat bedrijf over kop en zonder service is zo een systeem waardeloos. Nu ben ik echter naar SRM gegaan en sinds kort rij ik rond met een draadloos systeem gekoppeld aan een garmin 800.

Als eerste kleine testje reed ik 3 x de huisklim hier in Nisramont naarboven. Deze klim is 3,2 % en 3,2km lang. Wel is het tweede deel steiler dan eerste.

Een eerste maal ging ik naar boven aan 18,2 km/u en 145 hf en 274 watt. een 2de maal ging het tegen 19,8 km/u – 155 hf – 308 watt.

Om 1,6 km/u sneller te gaan moest ik dus 36 watt gemiddeld meer produceren. Een laatste keer ging ik tegen de overslag naar boven gedurende eerste 2km ( 23,3 km/u – 164 – 360 watt) om de laatste 1,2km eens a bloc te gaan ( 23,7 km/u – 179 – 434 watt ). Uit deze laatste cijfers blijkt duidelijk dat het 2de deel veel steiler is dan het eerste.

Een betere waardemeter zal de col d’ortho zijn vanuit La Roche omdat deze heel geleidelijk is. Hier zal ik eens de invloed van de trapfrequentie testen een van de volgende.

Hier de tussentijden geregistreerd door de garmin : http://connect.garmin.com/splits/102210435.

PS : met mijne “abloc” zit ik aan 4,7 watt/kg . De toppers in de tour de france halen 5,6 tot zelfs 5,9 watt/kg…..

Onlangs luisterde ik naar een podcast van Macca en hij zorgde voor de inspiratie tot dit artikel. Macca liep in de ITU van Hamburg 31.30 ( een dikke minuut trager dan de snelsten ). Een week eerder werd hij derde in de 5150 race van Zurich. Daar liep hij 32.30 maar…. enkele van zijn Hamburg tegenstanders die in Hamburg gewoon in het peloton zaten liepen ginds een volle minuut trager dan Macca. Waarom ? Zurich was Non-drafting….

Macca is hier beter op getraind omdat zijn fietsen veel meer gebaseerd is op spierkracht en een veel grotere focus had op fietsen dan de huidige ITU generatie.

Hoeveel trager loopt de top over hun 10km tov hun respectievelijke 10k open resultaten ?

ITU drafting races : op vlakke parcours lopen ze ongeveer een kleine minuut trager

1/4 non-drafting races : 1.30-2.00 trager

111 race : 4-5 minuten trager

Een goede coach leeft steeds mee met zijn atleten. Ik ben blij als mijn atleten blij zijn en super hebben gepresteerd. Wanneer het echter niet goed gaat, leef ik ook mee en dan moet de coach niet alleen schema’s schrijven maar ook een beetje therapeut en psychiater spelen. Inpraten op hen, alles relativeren en hen opnieuw motiveren om verder te gaan zijn dan aan de orde. Dit is niet makkelijk, daar de meeste coaches hiervoor geen opleiding hebben genoten. Elke atleet moet je ook anders benaderen en behandelen. Elke atleet heeft een verschillend karakter en ingesteldheid. Wat werkt voor de ene, kan een omgekeerd effect hebben bij de andere.

Wat de coach zeker ook moet doen dan is het objectief benaderen van de oorzaken van het falen alsook de oplossingen en toekomstperspectieven. Een zekere zin van realisme moet aanwezig zijn.

Heeft je coach alle kennis van de wereld qua trainingsleer maar hij mist het medeleven en de feeling om je te troosten en op te peppen, moet je misschien eens uitkijken naar een andere, immers…. it’s all in the mind !

Zoals reeds eerder gezegd in dit artikel, het is niet makkelijk…

Zsofi in de kar

Triatleten moeten veel trainen en moeten meestal dan hun gezinnetje achterlaten. Toch moet dit niet altijd zo. Met aangepast materiaal kan je goed trainen SAMEN met vrouw en/of kids. Ikzelf gebruikte al enkele keren een fietskar die je achteraan je fiets vastmaakt. Omdat Zsofi nog zo klein is, werd een extra kinderzitje in de kar gemonteerd zodat ze toch heel veilig en vastzit. Zo kunnen we met gans de familie gaan fietsen. Mijn tempo met kar is het tempo van Kristel.

Bergop vormt geen probleem. Je sleurt uiteraard een extra gewicht van minstens 20kg mee, maar dat gaat. Tegenwind vorm een groter probleem door het zeer grote frontale vlak van de kar zorgt dit voor heel veel wrijving en vertraging.

Diezelfde kar gebruikten we ook al om te gaan lopen, ik duwen en Kristel gewoon lopen.

De algemene snelheid ligt lager, maar de output en hartslag liggen even hoog dan zonder, dus perfecte trainingen… en eens de kar eraf is vlieg je

Hier zie je een garmin file van onze gezinsuitstap : http://connect.garmin.com/activity/84001898

Enkele toppers die op asicoach nauwgezet hun trainingen bijhielden kunnen nu terugblikken en 2010 evalueren. Dit is het grote belang van een trainingsdagboek. Evalueren, analyseren en bijsturen…

Ik zelf trainde 526 uren. 68 zwemsessie, 166 fietsritjes en 136 loopjes maken een totaal van 370 sessies. 64% werkte ik alleen af.

Hieronder enkele cijfers van enkele Toppers/asicoachers, waarvan ik weet dat ze elke training hebben gelogd.

Bart Colpaert : 734u / 537 sessie ( 185 Swim , 170 Bike, 172 run) / 97% alleen
Michael Dewilde :  790u / 510 sessies ( 210swim / 133 bike / 176 run / 82% alleen
Johan Smolders : 650u / 478 sessie ( 178 swim /138 /186 / 50% alleen

NOOT : % van de kilometers op de TT-fiets : Michael : 42%, Bart : 50% en Johan: 20%

Meer van dit de komende dagen…

Trainer en coach zijn twee begrippen die vaak als éénzelfde worden beschouwd. Synoniemen als het ware. Toch merk je reeds de subtiele verschillen als je de woorden “trainer” en “coach” intikt bij google afbeeldingen.

Coach

 De coach afbeelding is veel zachter en brengt woorden als : “sturen, wegwijzen, tonen, helpen” in gedachten. De Trainer foto toont een stuurse man en doet denken aan discipline, streng, just do it, uitvoeren en geen vragen stellen.

Beide voorbeelden vereisen elk een ander profiel. Trainer zijn is makkelijker want dit is pure kennis en wetenschap en kan je als het ware uit “de boekskes” leren. Wanneer de ambitie van de trainer niet te groot is en hij niet alles uit de atleet wil halen kan dit voor goede resultaten zorgen.

Maar wanneer het doel eruit bestaat om het volle potentieel van de atleet te benutten, heb je meer nodig. Dan heb je een coach nodig. Merk op dat een coach een ruim begrip is en niet enkel in de sportwereld wordt gebruikt. Die coach zal de atleet veel meer sturen en begrijpen. Hij zal soms moeten de pure regels en wetenschap negeren en de atleet echt als individu moeten beschouwen. Wat voor de ene werkt, werkt niet voor de andere.

Trainer

Op mentaal vlak is het belang van iemand die je echt begrijpt van groot belang en hier is het opnieuw de coach die dit veel beter gaat doen.

Trainer of coach, what’s in a name… Iedereen kan een goede trainer worden, dit is pure kennis. Niet iedereen kan een goede coach worden, een coach zit in je karakter en de sociale vaardigheden en observerende eigenschappen heb je of heb je niet.

ALs atleet moet je zelf bepalen en aanvaarden wat je wil/nodig hebt en dan je huidige of toekomstige trainer coach/trainer evalueren. Wat is hij ?

De keuze is aan jou.

Train ze
Wim

Hoeveel seconden sneller ben je met wetsuit, speedsuit en pb ?

Scott Neydly deed de test en op deze link zie je het volledige artikel. Je ziet dat hij duidelijk veel hoger ligt met de wetsuit…

Hij zwom steeds 50m submax, dus hier kunnen wel wat verschillen opzitten :
Met westuit : 36,5 sec
speedsuit : 38,8 sec
zwembroek : 40,4
Pull boy : 41,3 sec

Vertaald naar een 1500m maakt dat Scott deze exact 2minuten sneller zwemt MET suit dan zonder.

Goeie zwemmers zwemmen trager met pb dan zonder, doe zelf de test en ontdek of je een goeie zwemmer bent

Op active.com verscheen zopas een prachtig artikel waarin Chrissie Wellington, superwoman haar beste 10 triathlon tips geeft. Ik ben met allemaal het eens . Hieronder enkele quotes. Klik hier voo het originele artikel .

Nummertjes 2,3, 5 en 8 zijn mijn favorieten

Performance tip #1: Passion gets you further than gear.

Performance tip #2: More isn’t always better.
 Don’t get me wrong; I work incredibly hard. But always err on the side of quality rather than quantity.”

Peformance tip #3: Don’t be afraid to go fast.
“Lots of people go for long, slow, steady rides. If you ride long, slow and steady, you’re going to race long, slow and steady. You have to go faster, harder and stronger in order to reach those faster times. There’s a place for periodization and for not doing too hard of intervals too early in the season. But as race season starts, you want to change it up. There’s still a place for those slow miles, but you also have to incorporate harder, faster efforts as well.”

Performance tip #4: Rest is as important as training.

Performance tip #5: Train your mind, too.

Performance tip #6: Have a mantra (or two).

Performance tip #7: Make it hurt.
It’s important to hurt in training and to learn to suffer a bit. Embrace fatigue and pain–welcome it and develop strategies to embrace it. If it doesn’t hurt, you’re not working hard enough.

Performance tip #8: Develop a deep understanding of your own body.

Performance tip #9: Get stronger by getting smarter.

Performance tip #10: Eat!
“I eat a really healthy, well-balanced diet.

Een goede coach die zijn atleten kent stelt normaal een schema op dat zijn atleet aankan. Toch zijn er omstandigheden waarbij het volgen van het schema tot problemen kan leiden. Een atleet kan ziek zijn en bijgevolg veel minder recuperen dan normaal. Probeert hij toch de voorziene trainingen te doen, dan komt hij in een negatieve spiraal terecht. Om dit te vermijden is het dus belangrijk dat er constante interactie is tussen de coach en atleet. De meeste atleten willen kost wat kost hun schema afwerken, ook al zou dit contra productief werken. Indien de coach op de hoogte hiervan is, kan hij tijdig ingrijpen. Zo moet je ook opletten met sluimerende blessures.

Moraal van het verhaal : gecoached worden is dus veel meer dan enkel een schema krijgen en dit uitvoeren. Je moet je openstellen voor een grote flexibiliteit en dit toepassen in samenspraak met de coach.

Veel trainingsplezier
Wim

Er zijn van die atleten die echt klakkeloos hun schema, gekregen van hun trainer, tot in de puntjes afwerken zonder na te denken. Soms kan dat wel eens goed fout gaan, vooral als de trainer een (type)fout maakt. Zo was ik er ooit eens ingeslaagd om via asicoach de fout te maken om één van m’n atleten 600 minuten zijnde 10u te laten fietsen ipv de bedoelde 60km. Hij trainde op dat moment voor een halve. Ik heb tijdig kunnen ingrijpen, maar alleen maar nadat deze de vraag : ” Of hij halverwege een spagettike mocht eten” had gesteld.

Zo kreeg ik begin deze week telefoon van B.S. en ik citeer : ” Zijde gij zot geworden ? ” Op zijn schema stond een dag met twee looptrainingen gepland : van en naar het werk. Niets aan de hand toch, alleen was ik van de overtuiging dat hij “slechts” 17km ervan woonde. In werkelijk zijn dit er 25km, vandaar de subtiele vraag of ik op m’n kop gevallen was.

Moraal van het verhaal : Denk ook zelf na, het plan van de trainer is niet heilig!!

morgen deel2 hierover…

Afgelopen week reden een tiental 3coachers de RVV. Is dit nu wel een goede training ?

Trainen is steeds net iets dieper gaan, vervolgens rusten en herstellen om sterker te worden. Bij zulke inspanning zoals RVV, een Ironman of EPIC! is het verschil met de normale training zo groot dat het nadien lang duurt eer men hersteld is. Ideaal is om steeds iets ( 10%) harder of verder te gaan. De supercompensatie is hier het grootst omdat je reeds kort erna een nieuwe prikkel kunt geven.

Dus optimale training zijn zulkse inspanning absoluut niet. Maar leuk zijn ze anders wel, en vooral ook het mentale en de weerbaarheid wordt tijdens zulke sessies getraind. Zeker doen dus !

Mark Allen 6 voudig Ironman winnaar was erom gekend dat hij een zeer hoge aërobe grens had. Hij kon maw redelijk snel gaan EN weinig energie verbruiken.
Powerhouses zoals Bjorn Andersson slagen er niet in om een deftige marathon te lopen omdat ze gewoon zonder energie vallen…

Het artikel

Mark Allen

Base training is what will determine your racing results in endurance athletics. We’ve heard this over and over in magazines, blogs and articles. But what IS base training? Let me throw a concept out to you that defines what it develops: Maximum Lipid Power. What is that??? This is the speed or power output you can generate at the exact point where you are getting 50% of your energy needs for your effort from fat and 50% from carbohydrates. You may be saying that’s wonderful, but still why is this so important? There are as few things that make this number gold for endurance athletics.

In a race you can burn around 700 calories per hour. If this corresponds to your maximum lipid power you will be burning 350 calories/hour of fat and 350 calories of carbs. Now, once again, why is this so important? Well, most people are able to ABSORB your 350 calories per hour worth of carbohydrate, which again if you are racing at their maximum lipid power output, you are going to be replacing carbs about as fast as you are burning them, which will spare the precious stored glycogen for a surge at the end. Once you start to accelerate or increase your output level beyond that point you also begin to burn higher and higher amounts of carbohydrate compared to fat, which will exceed the amount of carbs you can absorb per hour and at some point after burning through stored glycogen there is only one thing that can happen. You have to slow way down!

For most people, the maximum lipid power occurs at fairly easy to moderate levels ones that will be well below a race effort. However, if a person does indeed take the time to develop their body’s ability to burn fat for fuel (base training), that speed or power output goes way up, which means that you use a higher percent of fat for fuel at ALL speeds even near max efforts in short races, which gives you a greater chance of absorbing enough carbs to sustain a high speed. This is not only a nice benefit, but in say an Ironman it is critical to prevent a suffering slow marathon, one where those 350 calories per hour that you can absorb do not cover the amount being burned for your efforts.

With correct base training the maximum lipid power will develop allowing a person to go faster and faster, to generate higher and higher power outputs coming from more efficient fat burning. And when that base gets combined with just the right amount of intensity training that level can become fast enough to be what you also race at in longer events, placing you in just the right kind of physiology to have it all, which is a speed that allows you to absorb enough carb to sustain an award winning effort!

Bron : http://recovoxnews.blogspot.com/2010/03/mark-allen-base-training-definition.html

Aan de vooravond van het nieuwe seizoen is het tijd om wakker te worden.
Ook al is het om 6:00 uur nog pik donker, de vogelkes beginnen te tsirpen.

Volgende week wordt in Herderen het triathlonseizoen 2010 op gang geschoten.
En de marathon lopers maken zich klaar voor Barcelona, Parijs, Rotterdam en Antwerpen.

Het is tijd om ons scherp te stellen .. letterlijk dan!

Conditie staat rechtstreeks in relatie tot gewicht.

Voor marathonlopers geldt een winst-ratio van 3sec per 1 kg!

Op de fiets is gewicht een penalisatie van zodra er geklommen moet worden. Gewicht is zowel je eigen lichaamsgewicht, als ook dat van het materiaal ..

Klik op deze link om te spelen en motivatie te vinden om .. een chipske minder te eten!

Enjoy!!!

De LSD trainingsvorm ( Long Slow Distance) is heel populair momenteel bij sporters die proberen hun wintervacht en bijhorende kilo’s af te werpen. In deze zone ligt het aandeel vetverbranding immers het grootste. Doch zie ik liever NIET in deze zone trainen. Atleten die heel veel uren trainen dienen wekelijks LSD kilometers in hun schema in te lassen om overtraindheid te voorkomen. Atleten die niet zoveel trainen hoeven dit niet te doen.

Onderstaande grafiek leert ons dat de gulden middenweg het productiefst is. Deze atleet verbrand op een uurtje het meest vet ( 300 kcal ) aan een hartslag van 140, niet tegenstaande hij aan die intensiteit slechts 37,5 % van zijn energie uit vet haalt tegenover 50% bij een hartslag van 120 ( 250 kcal ). Het percentage tussen haakjes is het aandeel vetverbranding aan die trainingsintensiteit

Bovendien ligt het trainingseffect of de pure conditieopbouw een pak hoger aan deze iets hogere hartslag en slaat men twee vliegen in één klap, men verbrandt vet EN verhoogt de conditie.

Noot : Men kan het aandeel dat van vetverbranding komt wel degelijk trainen. Sedentairen gaan zelfs op een lage hartslag een groot deel van hun energie uit CHO halen. Atleten die steeds zeer hard trainen hebben dit ook. De diesels of zuinige atleten zijn dikwijls die met de grootste basis of diegene die heel veel aëroob of extensief trainen.

Dankzij Raymond, die me deze link doorstuurde, hebben jullie nu allemaal geen excuus meer voor een slechte techniek..

Zeer goede site !

http://www.swimsmooth.com/

zo moet het

Dankzij Emile Zatopek lopen we allemaal intervals. Emile stond erom gekend dat hij soms 100 x 400m liep op de piste aan hoog tempo met een klein beetje rust. Die rust stelde hem in staat om sneller te tijden. Sindsdien traint elke duursporter volgens dit principe, alsook wij van 3coach. Maar… toch moet jet de lange intensieve inspanningen ook niet schuwen. Ik geef een vb.

interval : vermoeiend

Atleet A en B zijn in staat om 10 x 100 in 1.20 te zwemmen, vertrek om de 1.30.
Wanneer beide atleten een 2000m test moeten afleggen haalt A een gemiddelde van 1.24 en B slechts 1.29. De weerstandcapaciteit en afvoer van lactaat van B is in vergelijking beter dan die van A. Toch dient hij lange continue, intensieve inspanning doen wil hij ooit A bijbenen op een continue lange afstand.

Wees geen kampioen van korte snelle herhalingen en train niet alleen deze…in de wedstrijd krijg je immers die 10 seconden rust niet !

Wim DD

Petr Vabrousek

1. Zwemmen doet hij het vaakst bijna 6 keer per week.
2. in totaal deed hij 50h ( 2u per week ) andere trainingen. Indien je in zijn dagboek gaat kijken zie je trampoline springen , aquajoggen en krachttrainingen staan.
3. Hij trainde gemiddeld 20u per week.
4. Hij liet 16 zerodagen noteren, waarschijnlijk dagen dat hij op het vliegtuig zat !
5. Van de 542 uren training legde hij er 110 af in wedstrijd. Dit is 20% !!
6. 70% trainde hij in het zwembad en 30% in buitenwater
7. 65% trainde hij op zijn TT-fiets

Bij het bekijken van deze stats heb ik slechts 1 woord te zeggen : REGELMAAT !
mooi, zo !!

Koudetherapie

De laatste tijd hebben nogal wat atleten hinder van grote of kleinere blessures.

Let op .. wij zijn geen arts, wij stellen geen medische diagnose maar kunnen wel een aantal handige tips meegeven om hulp te bieden.

Zo kan je met ijs- en koudetherapie eerste hulp bieden bij kwetsuren.

Meestal kan je bij elke kwetsuur koeltherapie toepassen. Enkel wanneer bloed zichtbaar is of er breuken bij te pas komen .. niet doen!
In de medische lectuur wordt koelen afgeraden in de buurt van de ogen en de geslachtsdelen.

Koelen mag zowel bij acute, als bij overbelastingsverschijnselen. Weet wel dat je bij overbelasting ‘altijd’ de trainingsomvang zal moeten herzien.
Koelen kan ontstekingsreactie en pijn beperken!
Koelen kan na de training en in een herstelperiode ingezet worden.

Door te koelen ga je de zwellingen, als gevolg van vocht- en/of inwendig bloedverlies doen afnemen. Daardoor ga je te grote zwelling vermijden, waardoor kleine bloedvaten open kunnen blijven en de afvoer van vrij gekomen schadelijke stoffen als beschadiging van ons weefsel worden doorgelaten. En door een goede doorbloeding kunnen bouwstoffen als reparatie-materialen naar de plaats van beschadiging worden gebracht.
Maar de koeling gaat de bloedvaten ook doen krimpen, waardoor vocht en bloed niet onmiddellijk wegstroomt naar plaatsen waar het niet thuishoort.

Koelen gaat ook het effect ‘pijn’ verminderen.

Hoe ga je koelen en hoelang?

Hiervoor gebruik je best een ‘coldpack’. Dit is een ijszak, waarin het ijs vervangen is door een gel. Je kan de coldpack in het vriesvak leggen en gebruiken als je hem nodig hebt.
Leg de coldpack nooit direct op de huid om bevriezingsverschijnselen te vermijden.
Wind er een handdoek om of gebruik een washandje.
PS: met ijsblokjes in een plastic zakje kan je je altijd uit de nood helpen!

Koelen doe je 5 tot 10 minuten; maximum 15 minuten bij grote en flinke zwellingen.
Herhaal dit 4 tot 5 keer per dag!

Sommige van onze atleten werken vandaag aan hun revalidatie .. nietwaar Wim?

Revalidatie betekent herstel. Letterlijk dan .. terug valide worden na een ongeval of medische ingreep. Een revalidatieproces kan behoorlijk ingewikkeld zijn. In heel wat gevallen wordt er tijdens de herstelperiode en de opbouw van de training koudetherapie toegepast om te anticiperen op overbelasting.

Over revalidatie gesproken ..

In 1998 viel ski-legende Herman Maier spectaculair tijdens de afdaling.

http://www.youtube.com/watch?v=rbqTxlHR2P4

In 1994 werd toptriathleet Cristian Bustus uit Brazilië aangereden tijdens een wedstrijd. Na een lange revalidatie behaalde hij later nog een top 10 plaats op Hawaii.

http://www.youtube.com/watch?v=opOR9R-3OqI

En in oktober 2009 kwam onze Wim op verkenning van de Grand Raid zwaar ten val met de gekende gevolgen.
Op onze redactie ontvingen we hiervan spijtig genoeg geen beelden

Ik ben ervan overtuigd dat alle 3 frequent koudetherapie toepasten!

De doorbraak

Elke atleet beleeft vroeg of laat doorbraak resultaten zowel op training als in wedstrijd. Het zijn echte motivatie boosters. Hoewel ook elke atleet deze op voorhand een beetje bepaald, gebeuren er toch vele onverwachts. Voor mij was een eerste wedstrijdje winnen en 7de in een ironman worden tweemaal een doorbraak. Een eerste keer 40km/u + fietsen op een wedstrijd was ook zo eentje ( Wevelgem 1/8ste, 2de plek na Stijn Demeulemeester ).

Bart S. had vorige week zijn persoonlijke doorbraak in het lopen. Hij liep voor de eerste keer een kilometer onder de 3 minuten. En content dat hij was.
Stefaan D. had dit seizoen eveneens in het lopen zijn doorbraak. Hij kan nu vlot ext lopen sneller dan 12 km/u terwijl dit vroeger 10-11 was.

Ik hoef er geen tekening bij te maken dat dit deze mannen vleugels geeft…

TIP: stel korte en lange termijn doorbraken, leg de lat niet te hoog en werk ernaar toe !

Wim DD

In een triatlon is in alle afstanden en alle formats de fietsproef diegene die het langst duurt. Nu met het nieuwe format à la Abu Dabi ( 3km – 200km – 20km) ligt die nadruk er nog meer op !

Toch bestaat er niet een ideale trainingsverhouding tussen de drie sporten en het is verkeerd te denken dat de verhouding van je wedstrijduitvoering ook die van je trainingen zou moeten zijn. Voor kwart atleten bedraagt bv het aandeel van de zwemproef slechts een 15%. Toch brengen toppers meer dan 15% van hun totale trainingstijd in het water door. Enkele faktoren die de verhouding kunnen beïnvloeden :

- Blessures
- Blessuregevoeligheid
- Achtergrond  ( een ex topzwemmer moet minder zwemmen)
- Periodisering ( anders in off season dan in wedstrijd seizoen)
- Format waar men voor traint ( andere verhouding kwart/stayer of niet-stayer / Ironman / Abu Dabi )
- weersomstandigheden
- profiel van de atleet
- Beschikbare trainingsstijd.

De verdeling is echt persoonsgebonden en er bestaan absoluut geen regeltjes voor de ideale verhoudingen. Later deze week zal ik in detail de bovenstaande variabelen bespreken.

De huidge verhouding van het 3coach endurance team heb ik op asicoach even gaan bekijken en voor de eerste twee weken van november kom ik op onderstaande resultaat uitgedrukt in percentages :

Samen met Geert Van Gils start Wim van de Wielle morgen in de ironman van Florida. Na het overlijden van Kristel half augustus trainde Wim dapper verder en trainde harder dan ooit. Anders dan anders gingen bv 50% van al zijn looptrainingen op de band !

Hier kun je de stats bekijken van de laatste 8 weken.

De totale stats week per week : de eerste kolom zijn de zwemuren, dan de fietsuren, vervolgense de loopuren, Wim had slechts 4 zerodagen ( dagen niet getraind ) en tenslotte de totale trainingsuren

De km’s week per week : respectievelijke zwem- , fietsen- en loopkilometers

Het totale overzicht .

Veel succes Wim !

Afgelopen weekend ging onze tweede lactaattestdag door. Op twee weekends tijd hebben we zo een 30 tal atleten getest. Allen legden ze ongeveer hetzelfde parcours af ( 4 x 1600m of 2000m steeds sneller gevolgd door een 600 voluit ).
Primus in deze laatste weerstandstest was Stefan Woestijnvis ( 1.38), die over een fenomenale natuurlijke weerstand beschikt. Of dit in triatlon een zege of een vloek is zijn we nog niet uit ….

Vroeger gebruikte men de 2 en de 4 mMol grens om de trainingsintensiteiten te bepalen. Daar dit slechts een ruw gemiddelde was, sloeg men de bal nogal eens mis. Nu zet men de Aërobe grens vast op de eerste stijging in het lactaat. Dit kan 1,3 mMol of 2,8 mMol zijn afhankelijk van persoon tot persoon. Vervolgens telt men daar 1,5 mMol bij en dat is de Anaërobe grens. Dit is bij iedereen zo en veel nauwkeuriger.

Verschillen treden nu op in hoeveel hartslagen of hoeveel snelheid er verschil is tussen beide lijnen. De optimale intensieve trainingszone ligt op 95-100% van je Anaërobe zone. In praktijk komt dit met een 6-10 tal hartslagen overeen. Wanneer het verschil tussen LT en OBLA veel groter is betekent dit dat de atleet een gebrek aan aerobe vermogen heeft.

Lacttaattest grafiek Andy S.

Trainen net onder de LT gaat ervoor zorgen dat deze grens naar rechts opschuift en zo dicht mogelijk bij je OBLA grens komt te liggen.

Trainen net onder je OBLA gaat ervoor zorgen dat deze grens naar rechts opschuift. Ook je LT schuift heel lichtjes mee naar rechts.

Trainen in de grijze zone op de afbeelding is te intensief voor Extensief te trainen en niet intensief genoeg voor Intensief.

Train ze
Wim

SRM was de allereerste speler op de markt van de wattagemeters. Momenteel is dit Duitse bedrijf nog steeds de marktleider. Met + 2000 euro is zo een systeem peperduur. Als je het geld hebt zo ik bv ipv een fiets van 3000 euro te kopen, zo eentje kopen MET SRM voor dezelfde totaalprijs. Je leert er veel efficiënter mee fietsen en doseren is nu geen giswerk meer. Andere merken zijn powertap en het bankroete ergomo. Maar…. vanaf 2010 komt er weer een nieuwe uit: De Vector van metrigear. Gemonteerd in een speedplay pedaal meet het de geleverde kracht die vervormingen van de pedaal tot stand brengen.

+ : je kan met 1 systeem op meerdere fietsen werken
+ : kostprijs : inclusief pedalen minder dan 1000$
+ : juistheid : tot 1,5 %

Beschikbaarheid begin 2010. ‘k Ben benieuwd.

de Vector

Swimming

Van de drie sporten is zwemmen de meest “tijdrovende”. Verplaatsingen van en naar een zwembad, volledig omkleden en terug maken dat je algauw 2u spendeert aan een zwemtraining van 1 uur en dan moet je al niet te ver van het zwembad wonen. Voor werkende agegroupers zorgt dit feit en het feit dat zwemmen slechts het kleinste deel van een triatlon ervoor dat op deze discipline het minst wordt getraind. Voor onze atleten is het minimum 1 maal en streefdoel 2 tot maximum 3 maal. Prioriteiten stellen heet dat. Wil atleet A 1 minuut sneller zwemmen op een kwart zal hij zijn zwemuren moet verveelvoudigen van bv 2u naar 6u. 4u extra zwemmen ofte 3 extra zwemtrainingen geven extra minstens 6u extra tijdsspendering per week. Die zelfde atleet A zal een pak meer winst op de kwart halen als hij per week 6u meer kan fietsen/lopen !!!

Hieronder een mooi vb over what it takes van Gordo Byrn om beter te leren zwemmen. Dus als je slechts een tweemaal tot driemaal zwemt , moet je geen wonderen verwachten !

Saw that you did 26K+ swim meters in a week (not including Saturday or Sunday). Those are huge numbers. Would that be considered a “typical” swim week for an elite triathlete?
______________________________________________________________________________

It turned out that I managed a little over 30,000 meters in six days and every day had some quality, sustained freestyle. By “sustained” freestyle, I mean main sets where you are swimming strongly on short rest. This is the most specific type of training for triathlon and, often, a tiny component of AG swim programs.

The reason I did the camp was that I don’t have the time to train like an elite any more so… I tend to do-what-I-can-when-I-can. I started the camp the day after a Half Ironman race because I knew that I’d have to rest my legs. One of the nice things about triathlon is that we can rest our lower bodies while training our upper bodies. In an efficient, experienced athlete swimming is very forgiving.

In terms of what typical — it is variable as guys like Bjorn don’t like to swim (hope he doesn’t mind me saying that) and might not even do 10K per week. However, he’s the extreme low end and did a lot as a kid.

If you take athletes like Joanna Z or my wife (when she was leading out in Kona)… they are likely 20-26K (meters) every single week with nearly all of it high quality and a good chunk of it at high speed. The larger men can’t rip as much, or as often, but my IM pals are almost always 20K+ every week.

What would an elite male swim week look like?

• Monday — 5500 meters with sustained endurance main set

• Tuesday – 4500 meters with a strength focus (paddle work or medley swimming)

• Wednesday – late short easy swim after morning long run

• Thursday – 6500 meters with endurance main set (less sustained if tired)

• Friday – 4500 meters with a strength focus (paddle work or medley swimming)

• Saturday – Varies according to season: might be endurance, open water, VO2 max work… really depends on time of year

• Sunday – off or short easy swim

The ladies might look similar – only faster!

If you can roll 30K per week then most people will become decent eventually — I have seen it take up to a decade, though. Most of the hard cases quit before they breakthrough — track Bella Bayliss’ results over the last ten years — she was Comerford before she married Stephen. You can see a real case study in the power of sticking with it. She’s done a TON of swimming to achieve her results — more than me.

When I was racing, I needed to get up around 25K to increase swim fitness. 20K per week would hold my fitness and below 15K I would lose swim fitness. That’s not surprising as ~4 hours of a sport per week is not much training at all — tiny in a single sport sense.

We tried to figure out Monica’s lifetime meters… has to be over 20 million, she was doing 100,000 yards a week in high school. I know that she swam over 900,000 meters during her pregnancy.

As for me… I’m far over 5 million meters for the last decade. Something I found was that once I was under 60 minutes for my IM swim, I had to swim one million meters per minute improvement. Not everyone is able to set their lives up to achieve that.

See you at the races,
gordo

from xtri.com

Twee maanden geleden begon Petr AL zijn trainingen bij te houden op www.asicoach.com. Hij staat alom gekend  een wedstrijdveelvraat te zijn en doet tot 14 ironmans op 1 jaar. Petr zijn genen zijn speciaal en hij maakt (bijna) geen CFK’s aan. CFK’s zijn waarden voor spierafbraak en – beschadigingen. Een normaal mens heeft na een marathon of ironman tussen de 1000 en 3000 CFK’s. Petr heeft er 150, wat er ook voor zorgt dat hij de dag nadien al kan een looptraining afwerken. Het zit hem in de genen !

De resultaten van 2 maand loggen :

Heel weinig rustdagen en eigenlijk steeds even veel. Niet het klassieke 3-1 patroon : 3 weken trainen en week rusten …

de trainingshoeveelheid van Petr

De totale statistieken van die periode

En tenslotte kunt U zien dat het aantal wedstrijden en vooral de afgelegde afstand ( het waren geen 1/8 triatlons ) indrukwekkend zijn. Hij traint vooral alleen en rijdt veel met de TT fiets.

Statistieken deel 2

conclusie : wat vooral opvalt is dat hij nooit trainingen doet die heel lang zijn. Alle trainingen zijn max 2h30. Hij doet dus wel lopen van 22-26km , maar op de fiets gaat hij zelden boven de 90km. Als je natuurlijk zoveel wedstrijden als hij doet is dit ook niet nodig….

Claude

Lang geleden hoorde ik er via Nick Marijnissen over vertellen. Hij zat toen zijn 39 te vervangen voor de 42, ’s morgens aan de start van een kwart triathlon.

Pas toen mijn teammakker Koen Maris er 3^de werd in 2003 realiseerde ik me dat het een mooie voorbereiding was voor het langere werk. Sindsdien deed ik er elk jaar mee in voorbereiding naar Hawaii.

 Deze cyclosportieve, eigenlijk een wedstrijd op de openbare weg is een aanrader voor hen die eens het gashendel willen open draaien. Startschot om 9:00 uur en aankomst rond 14:00 uur als je op het podium wil staan. Het mag gezegd dat je een knappe prestatie neerzet als je er 5:30 over doet. Met 31 km per uur gemiddeld moet je al uit het goede hout gesneden zijn en mag je nooit treuzelen wanneer er in de vlakke stukken waaiers worden gevormd; want ook de wind speelt zijn rol in deze Ardense klassieker.

 Een aanrader voor hen die in het najaar nog Ironmans hebben gepland. Maar ook een mooie uitdaging om je eigen grenzen te verleggen … en om de prestaties van die ‘ouwe Armstrong’ goed in te schatten!

Inschrijvingen zijn nog altijd mogelijk … als je in Viersel niet moet presteren, en als jullie coaches dat goed vinden!

 Noot: onze eigenste Mario Planet X Appermans haalde in 1999 een 8^ste plaats met een tijd van 5:13:12 met een gemiddelde snelheid van 33,3 km/h. Proficiat Mario, een puike prestatie.

www.velomediane.com

Ik ben net terug van een training met één van m’n 50+ atleten. Met zeer veel bewondering kijk ik steeds naar hun gedrevenheid en geleverde prestaties. Onlangs kwam ik op deze site terecht waar de atletiek records per leeftijd categorie opstaan.

Bekijk de volledige lijst met records van de mannen en vrouwen.

old dude racing

runners

Deze loopt steeds langzamer. In 1980 liep maar liefst 9,5 % van de deelnemers sneller dan 3h en 61% was binnen na 4h. In 2008 zijn deze cijfers gedaald tot 2,3% en 14%. Het percentage deelnemende dames is met de jaren ook exponentieel toegenomen en dit vertekent een klein beetje de percentages omdat de dames nu eenmaal iets trager (10%) zijn dan de mannen( vooral de sub 4h ). Volgende week zal ik enkel de vrouwen eens onder de loepe nemen en kijken of deze groep ook hoe langer hoe trager loopt.

Een verklaring zou kunnen zijn dat vroeger enkel de lopers zich inschreven die serieus trainden, terwijl nu veel mensen just for fun en zonder training dit eens gewoon gaan doen. Dit zou een procentuele daling verklaring. Hoe het echter komt dat er in 1980 400 meer mensen onder de 3h lopen dan nu is me een raadsel.

Zeer opmerkelijk is ook dat in 1980 maar liefst 33 mannen onder de 2h20 liepen, terwijl dat het laatste decenia slechts een 15tal zijn.

Marathon NY cijfers

Ik bestuurde de tijden van de ironman van Hawaii van de laatste 20 jaar van naderbij. Omdat ginds steeds the best of the best meedoen en het aantal deelnemers de laatste jaren constant is kunnen we redelijk vergelijken. Het parcours is in de loop van de jaren wel veranderd en de weersomstandigheden kunnen zo verschillen dat ik dus geen tijden jaar per jaar ga vergelijken. Wat ik wel ga vergelijken in de verschillen tussen de atleten onderling.

Stadler IM Hawaii 2004

Ik berekende steeds de gemiddelde tijd van de top 5 en telde dan daar respectievelijk 30 – 60 en 120 minuten bij. Eveneens noteerde ik elk jaar de achterstand van de 10de op de winnaar. Deze laatste is vrij constant en na slechts de laatste 2 jaren een duik. Van een 30 tal minuten naar 20 minuten.

Opmerkelijk is de vooruitgang sinds 2006 op alle niveau’s. Merk wel op dat de tijden van de top5 onveranderd blijven en dat de mannen die 20 jaar geleden top waren dat ook nu nog zouden zijn. In de atletiek ( marathon), zwemmen en fietsen is dat zeker niet het geval en de toppers van weleer zouden nu geen winnaars meer zijn..

De laatste 2 jaar rond de 400 finisher die binnenkomen tussen 1u en 2u na de gemiddelde tijd van de 5de. Das 6,6 per minuut!

hawaii times vergeleken : aantal finishers binnen 30-60 en 120 min na de gemid tijd top5

sprint finish

De tijd van de winnaar varieert nogal en is onderhevig aan vele omstandigheden. Regen en wind of hitte  beïnvloeden de tijd van de winnaar EN van de anderen. Dus daarom vergeleek ik hoeveel atleten er binnen een half uur en binnen het uur binnenkwamen. Om mijn betoog duidelijk te maken had ik graag steeds stijgende nummers gezien om aldus het immer stijgende niveau van de gemiddelde triatleet aan tonen, maar dit is niet zo. De trend is wel stijgend en ik merk een duidelijk verschil tussen de laatste twee edities en de vorige.

Binnenkort bekijk ik de uitslagen van Hawaii eens van naderbij en hopelijk zijn die cijfers meer duidelijk. Toch is de trend dat heel veel atleten investeren in een trainer, betere begeleiding, beter materiaal en triatlon veel serieuzer nemen dan enkel een amusant tijdverdrijf…

data MH classic

Commentaar van Pieter De Neve op Facebook :

 Interessant, Wim.
Kleine opmerking. Het lijkt me beter om je referentiegroepen (atleten binnen de 30min en 60min) te vergelijken met bv. de 5de in de uitslag of -nog beter- de gemiddelde tijd van de top-10. Als je enkel ten opzichte van de winnaar vergelijkt, is het afgeleide cijfer daarvan geheel onderhevig aan de sterke dag van de winnaar, de toevallige bezetting door 1 dominerende atleet (bv. Stadler), of de concurrentie binnen de top 3: je weet ook dat Marino vorig jaar Luc op de hielen kreeg en dit jaar een ruimere voorsprong had, dus mogelijks de citroen niet helemaal leegperste. 1 minuut vertraging scheelt hem al gauw 10 atleten die binnen het uur van de winnaar aankomen.

Ik vergelijk een duursporter nogal dikwijls met auto’s. Je hebt ze in veel maten en modellen. Blitse, zeer snelle sportwagens die maar een beperkte radius hebben. Daartegenover staat de zuinige,betrouwbare diesel. Hij kan zeer lang en ver rijden, maar door de beperkte pk’s helaas niet zo heel snel. Allemaal hebben ze gemeen dat wanneer ze het gaspedaal induwen hun verbruik de hoogte inschiet. Wanneer men nadien echter terug normaal rijdt, verbruikt de wagen terug zijn normale aantal liters bezine en is het rendement als voorheen.

Bij atleten is dit helaas niet zo. Of je nu een diesel of een ferrari bent, ga je tijdens een wedstrijd of training te diep, maw in het rood, dan gaat je hartslag pieken. Tegelijkertijd gaat ook het aandeel koolhydraten tov vet als brandstoftoevoer zich maximaliseren( tot bijna 100%). En nu komt het. Wanneer je nadien terug op cruise control overschakelt is je rendement een pak lager als VOOR je kort spurtje. Je hartslag blijft geruime tijd verhoogt en meer ook het aandeel CHO (Koolhydraten) dat voor je energietoevoer zorgt blijft dramatisch hoog.

Voorbeeldje :

Atleet A fietst tijdens Ironman aan hartslag 150 en 240 watt. Dit kan hij heel lang volhouden. Hij verbruikt 60% CHO en 40% vetten aan een totaal van 800 kcal/u. Hij vertrok met een volle tank zijnde 3000 kcal. Elk uur heeft hij dus 480 kCal aan CHO’s nodig om te kunnen blijven gaan aan die intensiteit. Mits wat bijeten kan hij dus heel lang verder.

Wanneer deze atleet nu beslist om een bergje a bloc op te fietsen, zijnde een half uur aan 320 watt en hartlslag 185 verbruikt hij tijdens dat half uur 100% CHO’s a ratio van 1300 kCal/u. Op zich geen probleem indien hij nadien terug zoals voorheen verder gaat. FOUT DUS !

Indien deze atleet nadien terug aan hartslag 15O fietst zal zijn zijn rendement een pak lager liggen. Het zal bv zijn : 220 watt ( – 20 watt) en een verbruik van 80% CHO’s ( + 20%). Dit zal hem veel sneller in de problemen brengen ….

Uiteindelijk verliest hij de paar minuten die hij won door even intensief te gaan driedubbel en dik later! Niet doen dus.

sportieve groeten
Wim DD

Is het toeval dat zowel Chrissie Wellington als Craig Alexander allebei niet toegeven aan de nieuwste en laatste hypes. Allebei dragen ze geen aërohelm. Geen van beide draagt een hartslagmeter of gebruikt een powermeter op de fiets. Geen spoor van compressie kousen. En toch zijn ze beiden de beste en winnen ze….

Het is dus absoluut niet noodzakelijk om al die gizmo’s te hebben om goed te presteren. Je race valt en staat niet omdat je toevallig je aërohelm bent vergeten of omdat je hartslagmeter plots er de brui aan geeft.

Chrissie @ IM Roth 2009Craig @ IM Hawaii 2008

Craig @ IM Hawaii 2008

 Voetnoot : aan beginners is het wel aangewezen om een hartslagmeter te dragen. Deze bovenstaande atleten kennen hun lichaam zo goed dat ze die dingen echt niet meer nodig hebben om correct en goed te trainen.

For the climb to the Verbier, the vertical climb is 652.5 m (8.7km x 7.5%). Therefore, Contador’s climbing rate is an extra-ordinary 1,900 m per hour. I say “extra-ordinary” because this is the fastest climb in the history of the Tour de France, in terms of vertical climb rate. I have data, courtesy one of our readers (thank you Alexander) that tracks all the climbs in the last twenty years, and I can tell you that the previous record for vertical ascension rate was Bjarne Riis at 1843m on Hautacam in 1996 (and we all know what powered Riis to that summit).

En hier nog enkele data :

By way of comparison, Andy Schleck’s climbing rate was 1,837m/hour, and Armstrong’s was 1,764m/hour. Looking even more broadly, last week up Arcalis, Contador climbed at a vertical ascension rate of 1,687m/hour, and when the Tour dawdled its way over the Col du Tourmalet on Sunday, the rate was 1401 m/hour. The Tour really did step up a notch or two in Switzerland today

Bron : http://www.sportsscientists.com/2009/07/tour-2009-contador-takes-yellow.html