Diep gaan

Afgelopen week reden een tiental 3coachers de RVV. Is dit nu wel een goede training ?

Trainen is steeds net iets dieper gaan, vervolgens rusten en herstellen om sterker te worden. Bij zulke inspanning zoals RVV, een Ironman of EPIC! is het verschil met de normale training zo groot dat het nadien lang duurt eer men hersteld is. Ideaal is om steeds iets ( 10%) harder of verder te gaan. De supercompensatie is hier het grootst omdat je reeds kort erna een nieuwe prikkel kunt geven.

Dus optimale training zijn zulkse inspanning absoluut niet. Maar leuk zijn ze anders wel, en vooral ook het mentale en de weerbaarheid wordt tijdens zulke sessies getraind. Zeker doen dus !

Mark Allen: Base training

Mark Allen 6 voudig Ironman winnaar was erom gekend dat hij een zeer hoge aërobe grens had. Hij kon maw redelijk snel gaan EN weinig energie verbruiken.
Powerhouses zoals Bjorn Andersson slagen er niet in om een deftige marathon te lopen omdat ze gewoon zonder energie vallen…

Het artikel

Mark Allen

Base training is what will determine your racing results in endurance athletics. We’ve heard this over and over in magazines, blogs and articles. But what IS base training? Let me throw a concept out to you that defines what it develops: Maximum Lipid Power. What is that??? This is the speed or power output you can generate at the exact point where you are getting 50% of your energy needs for your effort from fat and 50% from carbohydrates. You may be saying that’s wonderful, but still why is this so important? There are as few things that make this number gold for endurance athletics.

In a race you can burn around 700 calories per hour. If this corresponds to your maximum lipid power you will be burning 350 calories/hour of fat and 350 calories of carbs. Now, once again, why is this so important? Well, most people are able to ABSORB your 350 calories per hour worth of carbohydrate, which again if you are racing at their maximum lipid power output, you are going to be replacing carbs about as fast as you are burning them, which will spare the precious stored glycogen for a surge at the end. Once you start to accelerate or increase your output level beyond that point you also begin to burn higher and higher amounts of carbohydrate compared to fat, which will exceed the amount of carbs you can absorb per hour and at some point after burning through stored glycogen there is only one thing that can happen. You have to slow way down!

For most people, the maximum lipid power occurs at fairly easy to moderate levels ones that will be well below a race effort. However, if a person does indeed take the time to develop their body’s ability to burn fat for fuel (base training), that speed or power output goes way up, which means that you use a higher percent of fat for fuel at ALL speeds even near max efforts in short races, which gives you a greater chance of absorbing enough carbs to sustain a high speed. This is not only a nice benefit, but in say an Ironman it is critical to prevent a suffering slow marathon, one where those 350 calories per hour that you can absorb do not cover the amount being burned for your efforts.

With correct base training the maximum lipid power will develop allowing a person to go faster and faster, to generate higher and higher power outputs coming from more efficient fat burning. And when that base gets combined with just the right amount of intensity training that level can become fast enough to be what you also race at in longer events, placing you in just the right kind of physiology to have it all, which is a speed that allows you to absorb enough carb to sustain an award winning effort!

Bron : http://recovoxnews.blogspot.com/2010/03/mark-allen-base-training-definition.html

Penalisatie gewicht?

Aan de vooravond van het nieuwe seizoen is het tijd om wakker te worden.
Ook al is het om 6:00 uur nog pik donker, de vogelkes beginnen te tsirpen.

Volgende week wordt in Herderen het triathlonseizoen 2010 op gang geschoten.
En de marathon lopers maken zich klaar voor Barcelona, Parijs, Rotterdam en Antwerpen.

Het is tijd om ons scherp te stellen .. letterlijk dan!

Conditie staat rechtstreeks in relatie tot gewicht.

Voor marathonlopers geldt een winst-ratio van 3sec per 1 kg!

Op de fiets is gewicht een penalisatie van zodra er geklommen moet worden. Gewicht is zowel je eigen lichaamsgewicht, als ook dat van het materiaal ..

Klik op deze link om te spelen en motivatie te vinden om .. een chipske minder te eten!

Enjoy!!!

De mythe van de vetverbranding

De LSD trainingsvorm ( Long Slow Distance) is heel populair momenteel bij sporters die proberen hun wintervacht en bijhorende kilo’s af te werpen. In deze zone ligt het aandeel vetverbranding immers het grootste. Doch zie ik liever NIET in deze zone trainen. Atleten die heel veel uren trainen dienen wekelijks LSD kilometers in hun schema in te lassen om overtraindheid te voorkomen. Atleten die niet zoveel trainen hoeven dit niet te doen.

Onderstaande grafiek leert ons dat de gulden middenweg het productiefst is. Deze atleet verbrand op een uurtje het meest vet ( 300 kcal ) aan een hartslag van 140, niet tegenstaande hij aan die intensiteit slechts 37,5 % van zijn energie uit vet haalt tegenover 50% bij een hartslag van 120 ( 250 kcal ). Het percentage tussen haakjes is het aandeel vetverbranding aan die trainingsintensiteit

Bovendien ligt het trainingseffect of de pure conditieopbouw een pak hoger aan deze iets hogere hartslag en slaat men twee vliegen in één klap, men verbrandt vet EN verhoogt de conditie.

Noot : Men kan het aandeel dat van vetverbranding komt wel degelijk trainen. Sedentairen gaan zelfs op een lage hartslag een groot deel van hun energie uit CHO halen. Atleten die steeds zeer hard trainen hebben dit ook. De diesels of zuinige atleten zijn dikwijls die met de grootste basis of diegene die heel veel aëroob of extensief trainen.

Zwemmen maar

Dankzij Raymond, die me deze link doorstuurde, hebben jullie nu allemaal geen excuus meer voor een slechte techniek..

Zeer goede site !

http://www.swimsmooth.com/

10 seconden

Dankzij Emile Zatopek lopen we allemaal intervals. Emile stond erom gekend dat hij soms 100 x 400m liep op de piste aan hoog tempo met een klein beetje rust. Die rust stelde hem in staat om sneller te tijden. Sindsdien traint elke duursporter volgens dit principe, alsook wij van 3coach. Maar… toch moet jet de lange intensieve inspanningen ook niet schuwen. Ik geef een vb.

Atleet A en B zijn in staat om 10 x 100 in 1.20 te zwemmen, vertrek om de 1.30.
Wanneer beide atleten een 2000m test moeten afleggen haalt A een gemiddelde van 1.24 en B slechts 1.29. De weerstandcapaciteit en afvoer van lactaat van B is in vergelijking beter dan die van A. Toch dient hij lange continue, intensieve inspanning doen wil hij ooit A bijbenen op een continue lange afstand.

Wees geen kampioen van korte snelle herhalingen en train niet alleen deze…in de wedstrijd krijg je immers die 10 seconden rust niet !

Wim DD

Petr Vabrousek statistieken

1. Zwemmen doet hij het vaakst bijna 6 keer per week.
2. in totaal deed hij 50h ( 2u per week ) andere trainingen. Indien je in zijn dagboek gaat kijken zie je trampoline springen , aquajoggen en krachttrainingen staan.
3. Hij trainde gemiddeld 20u per week.
4. Hij liet 16 zerodagen noteren, waarschijnlijk dagen dat hij op het vliegtuig zat !
5. Van de 542 uren training legde hij er 110 af in wedstrijd. Dit is 20% !!
6. 70% trainde hij in het zwembad en 30% in buitenwater
7. 65% trainde hij op zijn TT-fiets

Bij het bekijken van deze stats heb ik slechts 1 woord te zeggen : REGELMAAT !
mooi, zo !!

Ironman marathon

Op competitor verscheen een zeer goed artikel van Matt Fitzgerald over ” how to nail the ironman marathon “. Hieronder heb ik de meest interessante gedachten gekopieerd. Aangaande zijn tips ben ik het wel niet met alles eens. Ik ben bv absoluut geen voorstander van meer dan 2h aan één stuk te lopen in training en denk ook dat 5 x per week lopen beter is dan 3 keer .

Lees hier het ganse artikel.

The marathon is where Ironman dreams die. It is very difficult to run a strong marathon after riding 112 hard miles. In fact, it is seldom done.

Consider the following example. At the 2008 Ironman Arizona, the fastest bike split was 4:26:12, and the 50th-fastest bike split was 4:55:24—29 minutes and 12 seconds, or 10.9 percent, slower. Compare this gap to the corresponding gap in the run. The fastest run split was 2:46:38, and the 50th-fastest run split was 3:20:22—33 minutes and 44 seconds, or a full 20 percent, slower.

As you can see, in the bike leg, the top 50 performers were bunched close together, whereas in the run they were spread out. This pattern is apparent in every Ironman. Why ? :

1. Most triathletes go too hard on the bike in Ironman races and do not save enough energy for the run. This explanation seems much more plausible than the first, but there is actually no good evidence that those athletes who produce the fastest run times in Ironman races hold back more on the bike than their fellow competitors. In fact, contrary to popular belief, elite Ironman triathletes really don’t hold back at all on the bike. 

Riding too hard can affect subsequent run performance, but fitness trumps pacing. The less fit you are, the less your run will benefit from holding back on the bike. You could go 95, 90 or 85 percent on the bike and be shot for the marathon in any case. And the fitter you are, the less pacing matters. Craig Alexander would not run a 2:35 marathon in Hawaii instead of a 2:45 if he rode the bike leg in 4:55 instead of 4:37.

2. Most triathletes just aren’t well-trained enough to run a good Ironman marathon. You start the run fatigued no matter how you pace yourself on the bike. Those who hold it together and run well simply have better Ironman-specific fitness, which enables them to run closer to their ability level despite fatigue.

With this explanation in mind, use the following tips to avoid the all-too-common scenario of running poorly in the Ironman marathon.

The inaugural Ironman Wisconsin, held in 2002, featured a novelty. A couple of elite Kenyan runners did the race. I’m talking about sub-2:15 marathoners. The story was that some coach had recruited these guys as a sort of experiment. Anyway, not only did the poor guinea pigs get crushed on the swim and the bike, but they also ran terribly. This unique example demonstrates that the first key to running strong in an Ironman is not pure running ability but strength on the bike.

It makes sense, right? Your bike fitness has to be at such a level that you can ride hard for 112 miles and still have something left for the marathon. All of the running fitness in the world won’t help you otherwise. How do you get that strong on the bike? The short answer is by putting in a ton of volume. But most of us don’t have enough time to put in the optimal number of bike miles.

Don’t log too many run miles

Do Frequent Transition Runs

Don’t Waste Energy on Speed Work

Don’t Banquet on the Bike

Revalidatie

Koudetherapie

De laatste tijd hebben nogal wat atleten hinder van grote of kleinere blessures.

Let op .. wij zijn geen arts, wij stellen geen medische diagnose maar kunnen wel een aantal handige tips meegeven om hulp te bieden.

Zo kan je met ijs- en koudetherapie eerste hulp bieden bij kwetsuren.

Meestal kan je bij elke kwetsuur koeltherapie toepassen. Enkel wanneer bloed zichtbaar is of er breuken bij te pas komen .. niet doen!
In de medische lectuur wordt koelen afgeraden in de buurt van de ogen en de geslachtsdelen.

Koelen mag zowel bij acute, als bij overbelastingsverschijnselen. Weet wel dat je bij overbelasting ‘altijd’ de trainingsomvang zal moeten herzien.
Koelen kan ontstekingsreactie en pijn beperken!
Koelen kan na de training en in een herstelperiode ingezet worden.

Door te koelen ga je de zwellingen, als gevolg van vocht- en/of inwendig bloedverlies doen afnemen. Daardoor ga je te grote zwelling vermijden, waardoor kleine bloedvaten open kunnen blijven en de afvoer van vrij gekomen schadelijke stoffen als beschadiging van ons weefsel worden doorgelaten. En door een goede doorbloeding kunnen bouwstoffen als reparatie-materialen naar de plaats van beschadiging worden gebracht.
Maar de koeling gaat de bloedvaten ook doen krimpen, waardoor vocht en bloed niet onmiddellijk wegstroomt naar plaatsen waar het niet thuishoort.

Koelen gaat ook het effect ‘pijn’ verminderen.

Hoe ga je koelen en hoelang?

Hiervoor gebruik je best een ‘coldpack’. Dit is een ijszak, waarin het ijs vervangen is door een gel. Je kan de coldpack in het vriesvak leggen en gebruiken als je hem nodig hebt.
Leg de coldpack nooit direct op de huid om bevriezingsverschijnselen te vermijden.
Wind er een handdoek om of gebruik een washandje.
PS: met ijsblokjes in een plastic zakje kan je je altijd uit de nood helpen!

Koelen doe je 5 tot 10 minuten; maximum 15 minuten bij grote en flinke zwellingen.
Herhaal dit 4 tot 5 keer per dag!

Sommige van onze atleten werken vandaag aan hun revalidatie .. nietwaar Wim?

Revalidatie betekent herstel. Letterlijk dan .. terug valide worden na een ongeval of medische ingreep. Een revalidatieproces kan behoorlijk ingewikkeld zijn. In heel wat gevallen wordt er tijdens de herstelperiode en de opbouw van de training koudetherapie toegepast om te anticiperen op overbelasting.

Over revalidatie gesproken ..

In 1998 viel ski-legende Herman Maier spectaculair tijdens de afdaling.

http://www.youtube.com/watch?v=rbqTxlHR2P4

In 1994 werd toptriathleet Cristian Bustus uit Brazilië aangereden tijdens een wedstrijd. Na een lange revalidatie behaalde hij later nog een top 10 plaats op Hawaii.

http://www.youtube.com/watch?v=opOR9R-3OqI

En in oktober 2009 kwam onze Wim op verkenning van de Grand Raid zwaar ten val met de gekende gevolgen.
Op onze redactie ontvingen we hiervan spijtig genoeg geen beelden

Ik ben ervan overtuigd dat alle 3 frequent koudetherapie toepasten!

Doorbraak

Elke atleet beleeft vroeg of laat doorbraak resultaten zowel op training als in wedstrijd. Het zijn echte motivatie boosters. Hoewel ook elke atleet deze op voorhand een beetje bepaald, gebeuren er toch vele onverwachts. Voor mij was een eerste wedstrijdje winnen en 7de in een ironman worden tweemaal een doorbraak. Een eerste keer 40km/u + fietsen op een wedstrijd was ook zo eentje ( Wevelgem 1/8ste, 2de plek na Stijn Demeulemeester ).

Bart S. had vorige week zijn persoonlijke doorbraak in het lopen. Hij liep voor de eerste keer een kilometer onder de 3 minuten. En content dat hij was.
Stefaan D. had dit seizoen eveneens in het lopen zijn doorbraak. Hij kan nu vlot ext lopen sneller dan 12 km/u terwijl dit vroeger 10-11 was.

Ik hoef er geen tekening bij te maken dat dit deze mannen vleugels geeft…

TIP: stel korte en lange termijn doorbraken, leg de lat niet te hoog en werk ernaar toe !

Wim DD

Verdeling 3 sporten

In een triatlon is in alle afstanden en alle formats de fietsproef diegene die het langst duurt. Nu met het nieuwe format à la Abu Dabi ( 3km – 200km – 20km) ligt die nadruk er nog meer op !

Toch bestaat er niet een ideale trainingsverhouding tussen de drie sporten en het is verkeerd te denken dat de verhouding van je wedstrijduitvoering ook die van je trainingen zou moeten zijn. Voor kwart atleten bedraagt bv het aandeel van de zwemproef slechts een 15%. Toch brengen toppers meer dan 15% van hun totale trainingstijd in het water door. Enkele faktoren die de verhouding kunnen beïnvloeden :

- Blessures
- Blessuregevoeligheid
- Achtergrond  ( een ex topzwemmer moet minder zwemmen)
- Periodisering ( anders in off season dan in wedstrijd seizoen)
- Format waar men voor traint ( andere verhouding kwart/stayer of niet-stayer / Ironman / Abu Dabi )
- weersomstandigheden
- profiel van de atleet
- Beschikbare trainingsstijd.

De verdeling is echt persoonsgebonden en er bestaan absoluut geen regeltjes voor de ideale verhoudingen. Later deze week zal ik in detail de bovenstaande variabelen bespreken.

De huidge verhouding van het 3coach endurance team heb ik op asicoach even gaan bekijken en voor de eerste twee weken van november kom ik op onderstaande resultaat uitgedrukt in percentages :

Getest : swimovate

Terug naar een drietal weken geleden. De Wim had weer iets ontdekt op ‘t internet. Dat is hèt voordeel voor de gemiddelde 3coacher. Geen tijdsverlies met eindeloos grasduinen naar de nieuwigheidjes en roddeltjes van de triathlonwereld. Daar zorgt de big chief wel voor, indien nodig zelfs vanuit diepe Ardense valleien waar de tijd bleef stilstaan en de mountainbikewegjes nog niet aangepast aan onhandige triatleten.
Kortom,ik las het bericht op 3 coach en zag dat het goed was. De link aangeklikt, eventjes online alles invullen, visa kaart bovenhalen en een weekje later zat het pakje al in de brievenbus. Dit voor om en bij de 80 EUR, ongeveer de prijs van een basismodel Polar, zeg maar.
Het design werd aan de kritische blik van ons Martine onderworpen en goedgekeurd wegens minimaal genoeg (en ik moest zelfs niet liegen over de prijs.)
Op naar de field of liever pool test dan maar.
De bediening is zeer eenvoudig, alles met één en dezelfde startknop. Na elke set moet men enkel op die knop drukken en verschijnt er de P van pause op het schermpje. Bij hervatting van de volgende set terug op start drukken en wordt alles weer netjes geregistreerd:

- aantal lengtes
- totale afstand
- tijd
- aantal slagen (zéér interessant!!)
- verbruikte calorieën
- snelheid in sec/100m
- efficiëntie-index

Voorwaarde is wel dat de set gezwommen wordt in één en dezelfde stijl: crawl en rugslag vormen geen probleem, schoolslag gaat ook op voorwaarde dat er niet in bobonnekes-stijl gezwommen wordt (lees: de arm moet wel degelijk bij elke slag UIT het water). Bij sets waar enkel de benen of op maar één arm gezwommen wordt, laat men best het uurwerk in pauze-stand.

Dit alles wordt in het uurwerk opgeslagen. Spijtig genoeg bestaat er nog geen interface om de gegevens vlot naar de PC te sturen (wellicht iets voor een volgend model?) en moet alles manueel in een excel of andere lijst ingevoerd worden. Dit is ook lastig omdat de opgeroepen gegevens maar een 5-tal seconden op het scherm verschijnen voordat het uurwerk weer naar het beginmenu overschakelt indien men geen knopje indrukt. Dit is dan ook mijn enig punt van kritiek; het werkt op de duur wel serieus op de zenuwen als je elke keer vanaf 0 de gegevens van elke set weer moet gaan opzoeken . Voor de rest werkt het ding feilloos en is het een zeer goed hulpmiddel om mijn (meestal lamentabele) zwemprogressie op te volgen.

Door Eric Huyghebaert

Ook Peter Maximus testte de horloge :

Meer dan een leuk hebbeding.

In bijlage kan je zien wat het toestel allemaal opslaat. Enige dat je moet doen is na elke set bij rust pauze indrukken en bij vertrek terug indrukken (indien er geen klok hangt kan je dus hier ook de rusttijd zien).

Het toestel werkt tot nog toe perfect.

Wel heb ik het enkel nog in crawl getest. Dinsdag probeer ik eens iets anders. Gemakkelijk te gebruiken en is voor mij nu al onmisbaar. Nu kan ik moeilijker wegsteken dat ik mijn rustige La1 trainingen te snel zwem. Het verwerken van gegevens eens je er mee weg bent duurt maar 5 minuutjes. De dag dat dit toestel eveneens ANT+, bijhorend software voor op de pc en een HF heeft zal dit niet meer weg te denken zijn bij de meeste zwemmers.

Sportieve groeten
Peter Maximus 

Wim’s Voorbereiding

Samen met Geert Van Gils start Wim van de Wielle morgen in de ironman van Florida. Na het overlijden van Kristel half augustus trainde Wim dapper verder en trainde harder dan ooit. Anders dan anders gingen bv 50% van al zijn looptrainingen op de band !

Hier kun je de stats bekijken van de laatste 8 weken.

De totale stats week per week : de eerste kolom zijn de zwemuren, dan de fietsuren, vervolgense de loopuren, Wim had slechts 4 zerodagen ( dagen niet getraind ) en tenslotte de totale trainingsuren

De km’s week per week : respectievelijke zwem- , fietsen- en loopkilometers

Het totale overzicht .

Veel succes Wim !

De “grijze zone”

Afgelopen weekend ging onze tweede lactaattestdag door. Op twee weekends tijd hebben we zo een 30 tal atleten getest. Allen legden ze ongeveer hetzelfde parcours af ( 4 x 1600m of 2000m steeds sneller gevolgd door een 600 voluit ).
Primus in deze laatste weerstandstest was Stefan Woestijnvis ( 1.38), die over een fenomenale natuurlijke weerstand beschikt. Of dit in triatlon een zege of een vloek is zijn we nog niet uit ….

Vroeger gebruikte men de 2 en de 4 mMol grens om de trainingsintensiteiten te bepalen. Daar dit slechts een ruw gemiddelde was, sloeg men de bal nogal eens mis. Nu zet men de Aërobe grens vast op de eerste stijging in het lactaat. Dit kan 1,3 mMol of 2,8 mMol zijn afhankelijk van persoon tot persoon. Vervolgens telt men daar 1,5 mMol bij en dat is de Anaërobe grens. Dit is bij iedereen zo en veel nauwkeuriger.

Verschillen treden nu op in hoeveel hartslagen of hoeveel snelheid er verschil is tussen beide lijnen. De optimale intensieve trainingszone ligt op 95-100% van je Anaërobe zone. In praktijk komt dit met een 6-10 tal hartslagen overeen. Wanneer het verschil tussen LT en OBLA veel groter is betekent dit dat de atleet een gebrek aan aerobe vermogen heeft.

Trainen net onder de LT gaat ervoor zorgen dat deze grens naar rechts opschuift en zo dicht mogelijk bij je OBLA grens komt te liggen.

Trainen net onder je OBLA gaat ervoor zorgen dat deze grens naar rechts opschuift. Ook je LT schuift heel lichtjes mee naar rechts.

Trainen in de grijze zone op de afbeelding is te intensief voor Extensief te trainen en niet intensief genoeg voor Intensief.

Train ze
Wim

Trainen met power

SRM was de allereerste speler op de markt van de wattagemeters. Momenteel is dit Duitse bedrijf nog steeds de marktleider. Met + 2000 euro is zo een systeem peperduur. Als je het geld hebt zo ik bv ipv een fiets van 3000 euro te kopen, zo eentje kopen MET SRM voor dezelfde totaalprijs. Je leert er veel efficiënter mee fietsen en doseren is nu geen giswerk meer. Andere merken zijn powertap en het bankroete ergomo. Maar…. vanaf 2010 komt er weer een nieuwe uit: De Vector van metrigear. Gemonteerd in een speedplay pedaal meet het de geleverde kracht die vervormingen van de pedaal tot stand brengen.

+ : je kan met 1 systeem op meerdere fietsen werken
+ : kostprijs : inclusief pedalen minder dan 1000$
+ : juistheid : tot 1,5 %

Beschikbaarheid begin 2010. ‘k Ben benieuwd.

Zwemmen

Van de drie sporten is zwemmen de meest “tijdrovende”. Verplaatsingen van en naar een zwembad, volledig omkleden en terug maken dat je algauw 2u spendeert aan een zwemtraining van 1 uur en dan moet je al niet te ver van het zwembad wonen. Voor werkende agegroupers zorgt dit feit en het feit dat zwemmen slechts het kleinste deel van een triatlon ervoor dat op deze discipline het minst wordt getraind. Voor onze atleten is het minimum 1 maal en streefdoel 2 tot maximum 3 maal. Prioriteiten stellen heet dat. Wil atleet A 1 minuut sneller zwemmen op een kwart zal hij zijn zwemuren moet verveelvoudigen van bv 2u naar 6u. 4u extra zwemmen ofte 3 extra zwemtrainingen geven extra minstens 6u extra tijdsspendering per week. Die zelfde atleet A zal een pak meer winst op de kwart halen als hij per week 6u meer kan fietsen/lopen !!!

Hieronder een mooi vb over what it takes van Gordo Byrn om beter te leren zwemmen. Dus als je slechts een tweemaal tot driemaal zwemt , moet je geen wonderen verwachten !

Saw that you did 26K+ swim meters in a week (not including Saturday or Sunday). Those are huge numbers. Would that be considered a “typical” swim week for an elite triathlete?
______________________________________________________________________________

It turned out that I managed a little over 30,000 meters in six days and every day had some quality, sustained freestyle. By “sustained” freestyle, I mean main sets where you are swimming strongly on short rest. This is the most specific type of training for triathlon and, often, a tiny component of AG swim programs.

The reason I did the camp was that I don’t have the time to train like an elite any more so… I tend to do-what-I-can-when-I-can. I started the camp the day after a Half Ironman race because I knew that I’d have to rest my legs. One of the nice things about triathlon is that we can rest our lower bodies while training our upper bodies. In an efficient, experienced athlete swimming is very forgiving.

In terms of what typical — it is variable as guys like Bjorn don’t like to swim (hope he doesn’t mind me saying that) and might not even do 10K per week. However, he’s the extreme low end and did a lot as a kid.

If you take athletes like Joanna Z or my wife (when she was leading out in Kona)… they are likely 20-26K (meters) every single week with nearly all of it high quality and a good chunk of it at high speed. The larger men can’t rip as much, or as often, but my IM pals are almost always 20K+ every week.

What would an elite male swim week look like?

• Monday — 5500 meters with sustained endurance main set

• Tuesday – 4500 meters with a strength focus (paddle work or medley swimming)

• Wednesday – late short easy swim after morning long run

• Thursday – 6500 meters with endurance main set (less sustained if tired)

• Friday – 4500 meters with a strength focus (paddle work or medley swimming)

• Saturday – Varies according to season: might be endurance, open water, VO2 max work… really depends on time of year

• Sunday – off or short easy swim

The ladies might look similar – only faster!

If you can roll 30K per week then most people will become decent eventually — I have seen it take up to a decade, though. Most of the hard cases quit before they breakthrough — track Bella Bayliss’ results over the last ten years — she was Comerford before she married Stephen. You can see a real case study in the power of sticking with it. She’s done a TON of swimming to achieve her results — more than me.

When I was racing, I needed to get up around 25K to increase swim fitness. 20K per week would hold my fitness and below 15K I would lose swim fitness. That’s not surprising as ~4 hours of a sport per week is not much training at all — tiny in a single sport sense.

We tried to figure out Monica’s lifetime meters… has to be over 20 million, she was doing 100,000 yards a week in high school. I know that she swam over 900,000 meters during her pregnancy.

As for me… I’m far over 5 million meters for the last decade. Something I found was that once I was under 60 minutes for my IM swim, I had to swim one million meters per minute improvement. Not everyone is able to set their lives up to achieve that.

See you at the races,
gordo

from xtri.com

Petr Vabrousek statistieken

Twee maanden geleden begon Petr AL zijn trainingen bij te houden op www.asicoach.com. Hij staat alom gekend  een wedstrijdveelvraat te zijn en doet tot 14 ironmans op 1 jaar. Petr zijn genen zijn speciaal en hij maakt (bijna) geen CFK’s aan. CFK’s zijn waarden voor spierafbraak en – beschadigingen. Een normaal mens heeft na een marathon of ironman tussen de 1000 en 3000 CFK’s. Petr heeft er 150, wat er ook voor zorgt dat hij de dag nadien al kan een looptraining afwerken. Het zit hem in de genen !

De resultaten van 2 maand loggen :

Heel weinig rustdagen en eigenlijk steeds even veel. Niet het klassieke 3-1 patroon : 3 weken trainen en week rusten …

En tenslotte kunt U zien dat het aantal wedstrijden en vooral de afgelegde afstand ( het waren geen 1/8 triatlons ) indrukwekkend zijn. Hij traint vooral alleen en rijdt veel met de TT fiets.

conclusie : wat vooral opvalt is dat hij nooit trainingen doet die heel lang zijn. Alle trainingen zijn max 2h30. Hij doet dus wel lopen van 22-26km , maar op de fiets gaat hij zelden boven de 90km. Als je natuurlijk zoveel wedstrijden als hij doet is dit ook niet nodig….

Dé Criq

 

Lang geleden hoorde ik er via Nick Marijnissen over vertellen. Hij zat toen zijn 39 te vervangen voor de 42, ’s morgens aan de start van een kwart triathlon.

Pas toen mijn teammakker Koen Maris er 3^de werd in 2003 realiseerde ik me dat het een mooie voorbereiding was voor het langere werk. Sindsdien deed ik er elk jaar mee in voorbereiding naar Hawaii.

 Deze cyclosportieve, eigenlijk een wedstrijd op de openbare weg is een aanrader voor hen die eens het gashendel willen open draaien. Startschot om 9:00 uur en aankomst rond 14:00 uur als je op het podium wil staan. Het mag gezegd dat je een knappe prestatie neerzet als je er 5:30 over doet. Met 31 km per uur gemiddeld moet je al uit het goede hout gesneden zijn en mag je nooit treuzelen wanneer er in de vlakke stukken waaiers worden gevormd; want ook de wind speelt zijn rol in deze Ardense klassieker.

 Een aanrader voor hen die in het najaar nog Ironmans hebben gepland. Maar ook een mooie uitdaging om je eigen grenzen te verleggen … en om de prestaties van die ‘ouwe Armstrong’ goed in te schatten!

Inschrijvingen zijn nog altijd mogelijk … als je in Viersel niet moet presteren, en als jullie coaches dat goed vinden!

 Noot: onze eigenste Mario Planet X Appermans haalde in 1999 een 8^ste plaats met een tijd van 5:13:12 met een gemiddelde snelheid van 33,3 km/h. Proficiat Mario, een puike prestatie.

www.velomediane.com

Records masters

Ik ben net terug van een training met één van m’n 50+ atleten. Met zeer veel bewondering kijk ik steeds naar hun gedrevenheid en geleverde prestaties. Onlangs kwam ik op deze site terecht waar de atletiek records per leeftijd categorie opstaan.

Bekijk de volledige lijst met records van de mannen en vrouwen.

NY marathon cijfertjes

Deze loopt steeds langzamer. In 1980 liep maar liefst 9,5 % van de deelnemers sneller dan 3h en 61% was binnen na 4h. In 2008 zijn deze cijfers gedaald tot 2,3% en 14%. Het percentage deelnemende dames is met de jaren ook exponentieel toegenomen en dit vertekent een klein beetje de percentages omdat de dames nu eenmaal iets trager (10%) zijn dan de mannen( vooral de sub 4h ). Volgende week zal ik enkel de vrouwen eens onder de loepe nemen en kijken of deze groep ook hoe langer hoe trager loopt.

Een verklaring zou kunnen zijn dat vroeger enkel de lopers zich inschreven die serieus trainden, terwijl nu veel mensen just for fun en zonder training dit eens gewoon gaan doen. Dit zou een procentuele daling verklaring. Hoe het echter komt dat er in 1980 400 meer mensen onder de 3h lopen dan nu is me een raadsel.

Zeer opmerkelijk is ook dat in 1980 maar liefst 33 mannen onder de 2h20 liepen, terwijl dat het laatste decenia slechts een 15tal zijn.

Hawaii 1988 tot 2008

Ik bestuurde de tijden van de ironman van Hawaii van de laatste 20 jaar van naderbij. Omdat ginds steeds the best of the best meedoen en het aantal deelnemers de laatste jaren constant is kunnen we redelijk vergelijken. Het parcours is in de loop van de jaren wel veranderd en de weersomstandigheden kunnen zo verschillen dat ik dus geen tijden jaar per jaar ga vergelijken. Wat ik wel ga vergelijken in de verschillen tussen de atleten onderling.

Ik berekende steeds de gemiddelde tijd van de top 5 en telde dan daar respectievelijk 30 – 60 en 120 minuten bij. Eveneens noteerde ik elk jaar de achterstand van de 10de op de winnaar. Deze laatste is vrij constant en na slechts de laatste 2 jaren een duik. Van een 30 tal minuten naar 20 minuten.

Opmerkelijk is de vooruitgang sinds 2006 op alle niveau’s. Merk wel op dat de tijden van de top5 onveranderd blijven en dat de mannen die 20 jaar geleden top waren dat ook nu nog zouden zijn. In de atletiek ( marathon), zwemmen en fietsen is dat zeker niet het geval en de toppers van weleer zouden nu geen winnaars meer zijn..

De laatste 2 jaar rond de 400 finisher die binnenkomen tussen 1u en 2u na de gemiddelde tijd van de 5de. Das 6,6 per minuut!

Beter trainen

De tijd van de winnaar varieert nogal en is onderhevig aan vele omstandigheden. Regen en wind of hitte  beïnvloeden de tijd van de winnaar EN van de anderen. Dus daarom vergeleek ik hoeveel atleten er binnen een half uur en binnen het uur binnenkwamen. Om mijn betoog duidelijk te maken had ik graag steeds stijgende nummers gezien om aldus het immer stijgende niveau van de gemiddelde triatleet aan tonen, maar dit is niet zo. De trend is wel stijgend en ik merk een duidelijk verschil tussen de laatste twee edities en de vorige.

Binnenkort bekijk ik de uitslagen van Hawaii eens van naderbij en hopelijk zijn die cijfers meer duidelijk. Toch is de trend dat heel veel atleten investeren in een trainer, betere begeleiding, beter materiaal en triatlon veel serieuzer nemen dan enkel een amusant tijdverdrijf…

Commentaar van Pieter De Neve op Facebook :

 Interessant, Wim.
Kleine opmerking. Het lijkt me beter om je referentiegroepen (atleten binnen de 30min en 60min) te vergelijken met bv. de 5de in de uitslag of -nog beter- de gemiddelde tijd van de top-10. Als je enkel ten opzichte van de winnaar vergelijkt, is het afgeleide cijfer daarvan geheel onderhevig aan de sterke dag van de winnaar, de toevallige bezetting door 1 dominerende atleet (bv. Stadler), of de concurrentie binnen de top 3: je weet ook dat Marino vorig jaar Luc op de hielen kreeg en dit jaar een ruimere voorsprong had, dus mogelijks de citroen niet helemaal leegperste. 1 minuut vertraging scheelt hem al gauw 10 atleten die binnen het uur van de winnaar aankomen.

Garmin 310XT getest

Als één van de eersten zal ik waarschijnlijk deze nieuwe garmin gps horloge hebben en hier zijn mijn opmerkingen en bevindingen na 1 week testen:

1. De batterij is veel beter dan die van de 305. Meer dan dubbele capaciteit en deze gaat 20u+ mee. Het opladen gebeurt ook veel sneller.

2. Hij is kleiner, compacter en veel handiger aan de pols

3. Eén van de beste verbeteringen is de trilfunctie. Terwijl je vroeger op je gehoor moest afgaan, trilt de horloge. Bij mij staat de auto lap tijdens lopen op 1km en elke km trilt hij dus. Zeer handig bij korte intervals. Bij 30sec snel en 30Sec jog moet je nu niet steeds op horloge gaan kijken, die piep van de 305 miste ik trouwens zeer veel.

4. Hij is wel waterdicht en je kan ermee zwemmen, maar hier werd ik dus teleurgesteld. Enkel de tijdsaanduiding werkt. Geen afstand of hartslag tijdens het zwemmen. Ook gaat je wetsuit heel moeilijk uit over deze horloge…. jammer

5. Zeer soupele borstband. Eveneens verbetering.

6. De laatste rondetijd als dataveld ontbreekt. Doordat de trilfunctie je nu steeds waarschuwt, en het popup venster met je laatste rondetijd een 5 tal seconden blijft staan, is dit eigenlijk niet zo erg. Maar toch, waarom op de 305 wel en nu niet ….

7. Hij pikt de satelieten zeer snel op, wat soms een zwak punt was van de 305

Verbruik – wees zuinig

Ik vergelijk een duursporter nogal dikwijls met auto’s. Je hebt ze in veel maten en modellen. Blitse, zeer snelle sportwagens die maar een beperkte radius hebben. Daartegenover staat de zuinige,betrouwbare diesel. Hij kan zeer lang en ver rijden, maar door de beperkte pk’s helaas niet zo heel snel. Allemaal hebben ze gemeen dat wanneer ze het gaspedaal induwen hun verbruik de hoogte inschiet. Wanneer men nadien echter terug normaal rijdt, verbruikt de wagen terug zijn normale aantal liters bezine en is het rendement als voorheen.

Bij atleten is dit helaas niet zo. Of je nu een diesel of een ferrari bent, ga je tijdens een wedstrijd of training te diep, maw in het rood, dan gaat je hartslag pieken. Tegelijkertijd gaat ook het aandeel koolhydraten tov vet als brandstoftoevoer zich maximaliseren( tot bijna 100%). En nu komt het. Wanneer je nadien terug op cruise control overschakelt is je rendement een pak lager als VOOR je kort spurtje. Je hartslag blijft geruime tijd verhoogt en meer ook het aandeel CHO (Koolhydraten) dat voor je energietoevoer zorgt blijft dramatisch hoog.

Voorbeeldje :

Atleet A fietst tijdens Ironman aan hartslag 150 en 240 watt. Dit kan hij heel lang volhouden. Hij verbruikt 60% CHO en 40% vetten aan een totaal van 800 kcal/u. Hij vertrok met een volle tank zijnde 3000 kcal. Elk uur heeft hij dus 480 kCal aan CHO’s nodig om te kunnen blijven gaan aan die intensiteit. Mits wat bijeten kan hij dus heel lang verder.

Wanneer deze atleet nu beslist om een bergje a bloc op te fietsen, zijnde een half uur aan 320 watt en hartlslag 185 verbruikt hij tijdens dat half uur 100% CHO’s a ratio van 1300 kCal/u. Op zich geen probleem indien hij nadien terug zoals voorheen verder gaat. FOUT DUS !

Indien deze atleet nadien terug aan hartslag 15O fietst zal zijn zijn rendement een pak lager liggen. Het zal bv zijn : 220 watt ( – 20 watt) en een verbruik van 80% CHO’s ( + 20%). Dit zal hem veel sneller in de problemen brengen ….

Uiteindelijk verliest hij de paar minuten die hij won door even intensief te gaan driedubbel en dik later! Niet doen dus.

sportieve groeten
Wim DD

Old school Chrissie en Craig

Is het toeval dat zowel Chrissie Wellington als Craig Alexander allebei niet toegeven aan de nieuwste en laatste hypes. Allebei dragen ze geen aërohelm. Geen van beide draagt een hartslagmeter of gebruikt een powermeter op de fiets. Geen spoor van compressie kousen. En toch zijn ze beiden de beste en winnen ze….

Het is dus absoluut niet noodzakelijk om al die gizmo’s te hebben om goed te presteren. Je race valt en staat niet omdat je toevallig je aërohelm bent vergeten of omdat je hartslagmeter plots er de brui aan geeft.

 Voetnoot : aan beginners is het wel aangewezen om een hartslagmeter te dragen. Deze bovenstaande atleten kennen hun lichaam zo goed dat ze die dingen echt niet meer nodig hebben om correct en goed te trainen.

Klimmen – een kunst

For the climb to the Verbier, the vertical climb is 652.5 m (8.7km x 7.5%). Therefore, Contador’s climbing rate is an extra-ordinary 1,900 m per hour. I say “extra-ordinary” because this is the fastest climb in the history of the Tour de France, in terms of vertical climb rate. I have data, courtesy one of our readers (thank you Alexander) that tracks all the climbs in the last twenty years, and I can tell you that the previous record for vertical ascension rate was Bjarne Riis at 1843m on Hautacam in 1996 (and we all know what powered Riis to that summit).

En hier nog enkele data :

By way of comparison, Andy Schleck’s climbing rate was 1,837m/hour, and Armstrong’s was 1,764m/hour. Looking even more broadly, last week up Arcalis, Contador climbed at a vertical ascension rate of 1,687m/hour, and when the Tour dawdled its way over the Col du Tourmalet on Sunday, the rate was 1401 m/hour. The Tour really did step up a notch or two in Switzerland today

Bron : http://www.sportsscientists.com/2009/07/tour-2009-contador-takes-yellow.html

IM marathon : verval deel 2

Net zoals in Nice bekeek ik ook de tussentijden per ronde van enkele van de atleten die streden in Frankfurt tijdens de ironman.

Bekijk het artikel hier.

IM marathon : verval gemeten

De ironman van Nice is net achter de rug en ik nam de uitslag even onder de loep. Ik had meerbepaald interesse voor de split tijden van de marathon. Het loopparcours bestaat uit 5.25km heen en diezelfde afstand terug. Hieronder zie je een tabel waar ik de tijden van de top 6 en enkele willekeurige andere atleten rangschikte. De groene atleet is de winnaar van de age group 40+ en hij zette een zeer uitzonderlijke loopprestatie neer. Hij signeerde de 2de looptijd, maar vooral hoe hij dit deed , zonder verval, is uniek!

lees hier het artikel verder.

Coach Carlos Rodriguez kan ons inspireren

Gisteren zag ik op La Deux televisie een mooie reportage over de manier waarop Carlos Rodriguez Justine Henin naar de top bracht. Vandaag begeleidt hij, met z’n team jonge ambitieuze spelers. De reportage brengt in beeld hoe Carlos de prestatie plaatst in een totaalomgeving. Volgens zijn expertise onontbeerlijk om te excelleren.

Voor zij die over digitale televisie beschikken, deze reportage wordt later nog herhaald.
Een aanrader.
Wanneer: zie onderaan.

Justine Henin en haar coach Carlos Rodriguez beslisten om hun jarenlange samenwerking verder te zetten. Ze willen hun expertise die ze in de loop der jaren opbouwden delen. Samen richtten ze de 6TH SENSE TENNIS ACADEMY op.

The philosophy of the 6th Sense Academy is based on the motto that performance can only be achieved if it is not pursued as a goal in itself. The results of any activity are essentially dependent on a mindset.

This mindset is based on bringing out the best out of any player in any circumstances, whether practicing or during a competition. This way of living will naturally diffuse to all daily activities well beyond the tennis courts.

In order to reach the best of his own resources, each individual must spend his energy on what he masters most. Results, however, remain unpredictable. The only manageable parameter of performance is the aptitude to deliver his best effort on the D-Day.

The entire staff of the Academy adheres to this vision and will focus their efforts on bringing the players to their best aptitude physically, technically and mentally.

The mission statement of the Academy is to guide and support each player depending on their age, their level and most importantly their own projects.

Zie ook op site van Justine Henin .

Prochaine diffusion: 06/06/2009 14:05 (La Deux)
18/06/2009 11:35 (RTBFSat)
18/06/2009 11:35 (La Trois)
18/06/2009 20:55 (RTBFSat)
18/06/2009 20:55 (La Trois)
19/06/2009 16:35 (RTBFSat)
19/06/2009 16:35 (La Trois)
21/06/2009 09:05 (RTBFSat)
21/06/2009 09:05 (La Trois)

Zwemtestje : de realiteit

Onlangs liet ik al mijn atleten een klein testje zwemmen. Na een opwarming moesten ze 100m los zwemmen en nadien een 100m voluit. De resultaten waren soms verbijsterend. Normaal zou tussen beiden een verschil van minstens 20 seconden moeten liggen. Minstens ! Dan beschik je over een breed gamma van trainingssnelheden en kan je gevarieerd trainen.

Ik zelf liet een 1.14 en 1.40 noteren, wat me een verschil van 26 seconden geeft. Bart Schrooyen bijvoorbeeld zwom 1.13 en 1.36, wat ook goed is.

Maar dan…..

Een verschil van minder dan 10 seconden was meer regel dan uitzondering en eentje slaagde er zelfs in om zijn 100m voluit 1 seconde TRAGER te zwemmen dan zijn los ?!

Mijn antwoord is steeds hetzelfde : ” Je moet streven naar 20 seconden verschil, ofwel zwem je de voluit sneller ofwel zwem je de los trager…..” Tja
Er wordt nog veel te hard getraind en veel te weinig ontspannen. Bij “snel” zwemmen gaat de techniek er zo op achteruit dat men met 100% meer inspanning slechts 10 % sneller gaat.

Doe zelf es de test en bepaal of ook jij te snel traint!

Groeten
Wim DD

Ergomo data van Peter Van peteghem classic

Gisteren registreerde mijn ergomo ( zonde dat die failliet zijn…) volgende gegevens:

1. 153,8 km in 5h06, av 130 hf, 259 watt NP, 229 watt AP, 30.2 km/u , 1081 hoogtemeter en 4397 kCal.

2. eerste helft 224 watt en 125 hf, tweede helft in 223 watt en 135 hf

3. twee platte banden : eerste ging in 6:24 en tweede in 8:36

4. Tiegem berg : Waldo maakte tempo, maar kraakte 150m voor de top. Ik ging door op zelfde tempo met een juniorke uit Essen in mijn wiel : 0.768m tegen 452 watt en 28.6 km/u

5. 10,2km waren steiler dan 2%. Dit gedeelte werd afgelegd in 27min aand 342watt en 22,5 km/u met hf 159

6. Berendries het team van Sunweb projob olv Klaas vantornhout gevolgd. De groep van 14-16 man bestond boven nog uit een 8 tal renners + éne 3coach ! Hier heb ik enkele recordjes gebroken ! Gemiddelde 445 watt met max van 715Watt. Hf 181 en verzuring maximaal. Bart Schrooyen werd aan de voet vakkundig opzij gezet in de gracht….

De records :

10sec @ 799 watt
20sec @ 676 watt
30sec @  645 watt
60sec @ 544 watt
2min @ 495 watt

Ik denk dat ik komende zaterdag tijdens de slotklim van Epic toch nog een beetje meer zal nodig hebben om eerst boven te zijn…. of toch niet ?

Wim DD

Vochtbalans

Voor sporters is een goede vochtbalans essentieel. Dit niet alleen voor de goede gezondheid maar ook om goede prestaties te leveren.
Voor, tijdens en na elke inspanning moet men de juiste hoeveelheden drank tot zich nemen.
Tijdens een fysieke inspanning gaat veel vocht verloren. Het vochtverlies is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en kan bij hoge temperatuur en vochtigheid oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra aanvoer is dan een absolute noodzaak.

Warmteproductie

Elke inspanning gaat gepaard met productie van warmte. Ons lichaam zet niet alle beschikbare energie om in mechanische arbeid. Slechts één vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging om te zwemmen, te lopen, te fietsen, … De overige 4/5 gaan verloren aan warmte. Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van 37°C. Daarom is het essentieel dat vrijgekomen warmte zo snel als mogelijk wordt afgevoerd. Zonder warmteafvoer zou ons lichaam tijdens een inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting, hitteslag, coma en de dood als gevolg.

Warmteafvoer

Om warmte af te voeren beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie of warmte uitstralen, conductie of warmte geleiden, convectie of warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen, en evaporatie of transpiratie. Naargelang omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer.
Tijdens een koude dag kan het lichaam zijn warmte gemakkelijk kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken.
In geval dat én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.

Vocht en prestatie

Evaporatie door transpiratie of zweten is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vochtverlies moet echter zo snel als mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer en een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur.
Dit alles komt prestaties niet ten goede. Zo kan men bij 2% vochtverlies van het lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 1,5 kg voor een persoon van 75 kg, reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % kan de prestatievermindering zelfs tot 30% bedragen!
Hoeveel vocht eenieder verliest verschilt sterk van individu tot individu.
Metingen bewijzen dat marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen 1 tot 5 % van hun lichaamsgewicht verloren. Bij labotesten hebben proefpersonen die gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname zweetverlies van 426 tot 1665 ml laten opmeten!
Om een idee te krijgen van de zweetverliezen, of de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een éénvoudige methode. Men moet zich wegen voor en na de inspanning.

De formule is:
[Vochtverlies tijdens de inspanning] = [gewicht voor] minus [gewicht na] plus [vochttoename tijdens]

Rehydratie?

Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij topmarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.

De maaglediging
De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken.
Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max) vertraagt de maaglediging eveneens in hoog tempo.

Temperatuur
Warme vloeistoffen evacueren trager uit de maag dan vloeistoffen met een matige of koude temperatuur. Vloeistofsupplementen moeten dus steeds gekoeld zijn. De ideale temperatuur situeert zich tussen de 10 a 20 °C. Koude dranken zijn niet alleen beter verteerbaar maar smaken ook beter dan ongekoelde dranken. Warme koolhydraat-rijke dranken geven overigens gemakkelijk aanleiding tot maag-darmklachten.

De opname van vocht
De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank. Sterk hypotone dranken, zoals water worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten.
Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium, een deel van keukenzout speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent. Dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt. Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.

Dorst en dorstgevoel
Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect “drinken” tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.

De rehydrerende drank
Precies omdat er zo’n grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele “ideale” rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen.
Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten).
Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot kan gedronken worden. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens een duur-inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water).
Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf via de voeding kunnen worden aangevuld.

Praktische tips

Drinken voor de inspanning
Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratie – “beter een drank met natrium dan één zonder” – om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan.
Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.

Drinken tijdens de inspanning
Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest je best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng.
Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is: “beter grote volumes op bepaalde tijdstippen dan voortdurend kleine teugjes”.Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.

Drinken na de inspanning
Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel als mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.

Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn niet aan te bevelen, noch voor noch na het sporten.

Osmolaliteit

De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan.
Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de laatste naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologisch membraan.
Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen. Een voorbeeld van een hypotone drank is water.

Met dank aan Aline Meuser en Toledo van KULeuven.

PR op de Marathon

Vorige week liep Geert De Paepe, (23jaar) zijn 2de marathon onder mijn begeleiding. 

Voor Geert bij mij van start ging bij mij had hij reeds 4 marathons gelopen (3u39, 3u29, 3u50 en 3u20) Zijn doel:  een marathon lopen onder de magische 3uur.   Zijn eerste marathon liep hij na 6maand coaching , Geert deed  9min van zijn besttijd (3u11).  Vorig weekend deed hij er nog een stukje af en  ik had  3u en 6min voorspeld.  Geert deed nog beter en klokte 3u 3min en 23 sec.  We zijn er bijna en ik ben ervan overtuigd dat als alles goed blijft gaan in september  hij onder de 3uur duikt.   

Geert heeft enkele  eigenschappen , die in mijn ogen een marathonloper nodig heeft: 

Realistisch:  Hij wou niet ineens onder de 3uur gaan maar eerst zijn tijd van 3u20 scherper stellen.  

Doorzettingsvermogen:  als bakker  6 marathons lopen en dat is niet zo evident met zulke kantooruren

Geduldig: Toen ik hem erop wees dat het tijd ging vragen om  een goede basis te leggen was dat voor hem geen probleem

Dicipline: Geert werkte 99% van het programma af zoals het gepland was! Als er moet gelopen worden aan 5’30 is het 5’30 . Iets wat veel lopers nog alleens durven te vergeten.

  

Hiernaast heb je de grafiek van zijn laatste marathon. Vooral in het laatste stukje hebben we nog wat verval.  Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat we nog niet heel veel km gedaan (+/-75 km) hebben.  Zijn verval is duidelijk minder dan de lopers rond hem.  Kijk maar eens hij blijft opschuiven naar voor.  In de laatse 2km neemt hij nog 20lopers terug!  

Geert is nog jong en ik wil zeker zijn lichaam nog sparen.  Daarom heb ik de duurlopen tot nog toe beperkt.  In zijn volgende schema  gaan we ook het fietsen inplannen om zijn spieren te versterken en de gewrichten te sparen!. 

Leuk als zowel atleet als coach tevreden zijn  

   

Opwarmen

Opwarmen is een must, dat weet bijna iedereen. Maar hoe moeten we het precies doen ? We zien iedereen aan heel verschillende snelheden rondlopen of -fietsen voor de start. ” Die denkt dat het nu al wedstrijd is zeker ? ” is een veel gemaakte opmerking. Toch heeft die snel trainende medemens gelijk. Heel losjes en soupel wat trainen is beter dan niets, maar het bereidt je lichaam niet voor op wat komen gaat. Het fenomeen dat wanneer je intervalletjes traint, je eerste herhaling vierkant draait en het niet lekker gaat, kent iedereen. Dat is dan ook de reden dat je in je opwarming al eens serieus moet doortrekken! Veldrijders doen in hun opwarming al reeds een rondje volle bak. Eén om het materiaal te testen ( nietwaar meneer Boom ? ) en twee om het lichaam al voor te bereiden op wat moet komen.

Je warmt het best minimum een 15 tal minuten op en je stopt er best mee een 5-10 minuutjes voor de start.

Go for it !

Wim DD

Tips uit het verleden

Op de vorige versie van 3coach.be ( met zwarte achtergrond ) staat nog een schat aan trainingsartikels, wedstrijd analyse, grafieken etc…

Bekijk hier de nederlandstalige artikels en/of ook enkele Engelstalige.

Eveneens vond ik er mijn oude gedane trainingsarbeid terug. Wat was ik toch een trainingsbeest. Of wat had ik toch veel tijd vroeger….

Train ze

Wim DD

Marathon NY : analyse

Reeds geruime tijd volg ik de blog “The science of sport”, waar dr Dugas en Tucker heel veel tijd steken in het schrijven van wetenschappelijke artikels. Ook deze keer staan er twee heel mooie artikels over de marathon van NY. Conclusie van dit alles is dat je in een marathon NOOIT te hard mag vertrekken… ( kijk vooral maar naar de grafiek van de vrouwen van vorig jaar. De winnaar bij de mannen liep 1.06 de eerste helft om te eindigen met een 1.02.
Paula liep 1.13 en tenslotte 1.10.

Lees hier de uitgebreide verslagen van de mannen en vrouwen.

bron : http://www.sportsscientists.com/

Maxime zijn tussentijden per 5km zijn niet negatief, maar ik zou ervoor willen tekenen :

23.29
23.04
22.53
23.36
23.48
24.25
24.43
10.58 ( laatste 2.2km)

Powerfile Eneko Lanos

Op de site van powertap staat en mooie analyse van Eneko Lanos ( 2de Hawaii ) zijn profiel van het fietsen. 270 watt gemiddeld voor iemand van 72 kilo betekent 4h34 fietsen in de lavavelden. Het eerste deel ging wat harder dan tweede, in het begin was de peakpower hoger en helemaal op het einde was er verval. Allemaal doodnormale dingen. ( ter vergelijking Wim van de Wielle had 224 W- 66 kg en 5h06 )

Bekijk de analyse hier.

Waar ik steeds verbaasd van ben is dat de gemiddelde wattage laag is. 270 watt is een makkie om dit te fietsen, echt waar ! Enkel na het fietsen en 180km aan 1 stuk ……. De ironman doet elke atleet zich nederig voelen

Greetz
Wim

De marathon

Hieronder enkele tips om de marathon tijdens een ironman zo goed mogelijk af te leggen.

TRAINING/VOORBEREIDING

Specifieke kracht op de fiets : Je moet er niet alleen aan denken om je nodige fietstrainingen te doen, maar ook om krachttraining op de fiets wekelijks op je schema te zetten. Je kan nooit teveel kracht hebben voor een Tijdrit van 180km !

Souplesse op de fiets : las ook wekelijks enkele stukken aan een hoog toerental in (tussen 100-120tpm), dit om je efficiëntie te verbeteren en om het beoogde 90-100 tpm die je in de wedstrijd ook tracht aan te houden, te kunnen volhouden.

Loop veel en 5/6 keer in de week. Dit komt terug je zo belangrijke loopefficientie ten goede. Er bestaan geen overtollige “junk miles” voor een Ironman-atleet. Elke extra kilometer gelopen, heeft zijn nut. Hou het simpel en streef naar een maximale snelheid die overeenkomt met je wedstrijdhartslag ( rond AeT). Loop zoveel mogelijk AeT als je aankunt. In je vroege basisvoorbereiding zul je waarschijnlijk veel lopen aan een hartslag die 10-20 bpm onder je AeT ligt. Hoe dichter je bij je IM komt, hoe meer je moet streven naar zoveel km’s tegen AeT. Voor alle duidelijkheid AeT ligt ergens ten minste 20-25 bpm onder je hartslag die corespendeert met je 10km-tempo.

Loop bergop en -af, vooral in je lange duurloop. Dit om je benen sterk te maken. Wees echter voorzichtig met het bergaf lopen, dit kan je benen echt vernielen.

Knip je lange duurloop in twee. Langer lopen aan 1 stuk dan 2u30 gaat je spieren teveel beschadigen en de herstelfase gaat te lang duren. Om dit te vermijden kun je gewoon twee maal lopen met een kleine pauze ( 1 – 12u ) tussen, waarbij je goed eet/drinkt. 

Eet en drink tijdens je lange duurloop. Dit gaat eveneens het herstel bevorderen. Indien je helemaal leeg bent, duurt het immers langer eer je er opnieuw tegenaan kunt.

WEDSTRIJD

Zorg dat je niet “leeg” aan de marathon begint. Dwz doseren tijdens zwem/fietsen. Niet boven AeT rijden en tracht een cadans aan te houden van 90-100 tpm. Met een zwaar verzet rijden, betekent bijna zeker met zware benen beginnen lopen.

Probeer op het einde van de fietsproef en tijdens de eerste 5km van de marathon voldoende calorieën binnen te spelen.

Tracht ook voldoende calorieën op te nemen tijdens je marathon. Tijdens het fietsen lukt het voor de meesten nog wel, maar tijdens het lopen vergeet men het dikwijls wel eens. Het is echter nu dat je lichaam dringend voeding nodig heeft.

Start met een realistisch tempo dat je 42km kan volhouden. Indien je al de vorige tips al gevolgd hebt, probeer te lopen op AeT en zo lang mogelijk aan te houden.

Een IM-marathon is 32km hoop en 10km realiteit. Wees voorbereid op die laatste 10km en wees mentaal sterk. 99.5% van alle deelnemers vertraagt immers tijdens de laatste kms. Dus jij hebt het niet alleen moeilijk. Probeer tijdens die moeilijke fase steeds een doel na te streven : vb ik ga niet stappen of ik ga nog 1 plaats opschuiven of ik ga proberen onder die 10u te duiken, de laatste 5km in die tijd, … alles kan je gebruiken. Gerrit Schellens zijn rondetijden tijdens de laatste Almere : 50min – 55min – 1u = 2h45.
Dit betekent dat hij begint aan 3.34/km en eindigt aan 4.20/km……

VOEDING / GEWICHT

Tracht door gepaste voeding je ideale gewicht na te streven. Daar waar je tijdens het zwemmen en fietsen (als het niet te erg bergop gaat) je je overgewicht nog wat kan cammoufleren, word je er onmiddellijk mee geconfronteerd tijdens het lopen.

Train ze
Wim DD

Hoge Elleboog

Deze video laat heel goed het verschil zien van de catch MET hoge elleboog van een topper ( HAcket ) en die van een gewone zwemmer. ‘t lijkt zo makkelijk, maar dit is het natuurlijk niet…

httpv://www.youtube.com/watch?v=0rXwCcbgkSs

Data 70.3 Antwerpen deel 2

Na het publiceren van vorig artikel kreeg ik prompt een tweede garmin file in m’n mailbox met de vraag of dat wat goed was ? Na het bekijken kon ik maar één antwoord bedenken : “perfect!”

Bekijk hier de data :

  

Greetz
Wim DD

Next Page »