Koudetherapie

De laatste tijd hebben nogal wat atleten hinder van grote of kleinere blessures.

Let op .. wij zijn geen arts, wij stellen geen medische diagnose maar kunnen wel een aantal handige tips meegeven om hulp te bieden.

Zo kan je met ijs- en koudetherapie eerste hulp bieden bij kwetsuren.

Meestal kan je bij elke kwetsuur koeltherapie toepassen. Enkel wanneer bloed zichtbaar is of er breuken bij te pas komen .. niet doen!
In de medische lectuur wordt koelen afgeraden in de buurt van de ogen en de geslachtsdelen.

Koelen mag zowel bij acute, als bij overbelastingsverschijnselen. Weet wel dat je bij overbelasting ‘altijd’ de trainingsomvang zal moeten herzien.
Koelen kan ontstekingsreactie en pijn beperken!
Koelen kan na de training en in een herstelperiode ingezet worden.

Door te koelen ga je de zwellingen, als gevolg van vocht- en/of inwendig bloedverlies doen afnemen. Daardoor ga je te grote zwelling vermijden, waardoor kleine bloedvaten open kunnen blijven en de afvoer van vrij gekomen schadelijke stoffen als beschadiging van ons weefsel worden doorgelaten. En door een goede doorbloeding kunnen bouwstoffen als reparatie-materialen naar de plaats van beschadiging worden gebracht.
Maar de koeling gaat de bloedvaten ook doen krimpen, waardoor vocht en bloed niet onmiddellijk wegstroomt naar plaatsen waar het niet thuishoort.

Koelen gaat ook het effect ‘pijn’ verminderen.

Hoe ga je koelen en hoelang?

Hiervoor gebruik je best een ‘coldpack’. Dit is een ijszak, waarin het ijs vervangen is door een gel. Je kan de coldpack in het vriesvak leggen en gebruiken als je hem nodig hebt.
Leg de coldpack nooit direct op de huid om bevriezingsverschijnselen te vermijden.
Wind er een handdoek om of gebruik een washandje.
PS: met ijsblokjes in een plastic zakje kan je je altijd uit de nood helpen!

Koelen doe je 5 tot 10 minuten; maximum 15 minuten bij grote en flinke zwellingen.
Herhaal dit 4 tot 5 keer per dag!

Sommige van onze atleten werken vandaag aan hun revalidatie .. nietwaar Wim?

Revalidatie betekent herstel. Letterlijk dan .. terug valide worden na een ongeval of medische ingreep. Een revalidatieproces kan behoorlijk ingewikkeld zijn. In heel wat gevallen wordt er tijdens de herstelperiode en de opbouw van de training koudetherapie toegepast om te anticiperen op overbelasting.

Over revalidatie gesproken ..

In 1998 viel ski-legende Herman Maier spectaculair tijdens de afdaling.

http://www.youtube.com/watch?v=rbqTxlHR2P4

In 1994 werd toptriathleet Cristian Bustus uit Brazilië aangereden tijdens een wedstrijd. Na een lange revalidatie behaalde hij later nog een top 10 plaats op Hawaii.

http://www.youtube.com/watch?v=opOR9R-3OqI

En in oktober 2009 kwam onze Wim op verkenning van de Grand Raid zwaar ten val met de gekende gevolgen.
Op onze redactie ontvingen we hiervan spijtig genoeg geen beelden

Ik ben ervan overtuigd dat alle 3 frequent koudetherapie toepasten!

Claude

Lang geleden hoorde ik er via Nick Marijnissen over vertellen. Hij zat toen zijn 39 te vervangen voor de 42, ’s morgens aan de start van een kwart triathlon.

Pas toen mijn teammakker Koen Maris er 3^de werd in 2003 realiseerde ik me dat het een mooie voorbereiding was voor het langere werk. Sindsdien deed ik er elk jaar mee in voorbereiding naar Hawaii.

 Deze cyclosportieve, eigenlijk een wedstrijd op de openbare weg is een aanrader voor hen die eens het gashendel willen open draaien. Startschot om 9:00 uur en aankomst rond 14:00 uur als je op het podium wil staan. Het mag gezegd dat je een knappe prestatie neerzet als je er 5:30 over doet. Met 31 km per uur gemiddeld moet je al uit het goede hout gesneden zijn en mag je nooit treuzelen wanneer er in de vlakke stukken waaiers worden gevormd; want ook de wind speelt zijn rol in deze Ardense klassieker.

 Een aanrader voor hen die in het najaar nog Ironmans hebben gepland. Maar ook een mooie uitdaging om je eigen grenzen te verleggen … en om de prestaties van die ‘ouwe Armstrong’ goed in te schatten!

Inschrijvingen zijn nog altijd mogelijk … als je in Viersel niet moet presteren, en als jullie coaches dat goed vinden!

 Noot: onze eigenste Mario Planet X Appermans haalde in 1999 een 8^ste plaats met een tijd van 5:13:12 met een gemiddelde snelheid van 33,3 km/h. Proficiat Mario, een puike prestatie.

www.velomediane.com

Gisteren zag ik op La Deux televisie een mooie reportage over de manier waarop Carlos Rodriguez Justine Henin naar de top bracht. Vandaag begeleidt hij, met z’n team jonge ambitieuze spelers. De reportage brengt in beeld hoe Carlos de prestatie plaatst in een totaalomgeving. Volgens zijn expertise onontbeerlijk om te excelleren.

Voor zij die over digitale televisie beschikken, deze reportage wordt later nog herhaald.
Een aanrader.
Wanneer: zie onderaan.

Justine Henin en haar coach Carlos Rodriguez beslisten om hun jarenlange samenwerking verder te zetten. Ze willen hun expertise die ze in de loop der jaren opbouwden delen. Samen richtten ze de 6TH SENSE TENNIS ACADEMY op.

The philosophy of the 6th Sense Academy is based on the motto that performance can only be achieved if it is not pursued as a goal in itself. The results of any activity are essentially dependent on a mindset.

This mindset is based on bringing out the best out of any player in any circumstances, whether practicing or during a competition. This way of living will naturally diffuse to all daily activities well beyond the tennis courts.

In order to reach the best of his own resources, each individual must spend his energy on what he masters most. Results, however, remain unpredictable. The only manageable parameter of performance is the aptitude to deliver his best effort on the D-Day.

The entire staff of the Academy adheres to this vision and will focus their efforts on bringing the players to their best aptitude physically, technically and mentally.

The mission statement of the Academy is to guide and support each player depending on their age, their level and most importantly their own projects.

Zie ook op site van Justine Henin .

Prochaine diffusion: 06/06/2009 14:05 (La Deux)
18/06/2009 11:35 (RTBFSat)
18/06/2009 11:35 (La Trois)
18/06/2009 20:55 (RTBFSat)
18/06/2009 20:55 (La Trois)
19/06/2009 16:35 (RTBFSat)
19/06/2009 16:35 (La Trois)
21/06/2009 09:05 (RTBFSat)
21/06/2009 09:05 (La Trois)

Voor sporters is een goede vochtbalans essentieel. Dit niet alleen voor de goede gezondheid maar ook om goede prestaties te leveren.
Voor, tijdens en na elke inspanning moet men de juiste hoeveelheden drank tot zich nemen.
Tijdens een fysieke inspanning gaat veel vocht verloren. Het vochtverlies is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en kan bij hoge temperatuur en vochtigheid oplopen tot meer dan 2 liter per uur. Extra aanvoer is dan een absolute noodzaak.

Warmteproductie

Elke inspanning gaat gepaard met productie van warmte. Ons lichaam zet niet alle beschikbare energie om in mechanische arbeid. Slechts één vijfde van de energie die bij een inspanning vrijkomt, wordt ook werkelijk omgezet in beweging om te zwemmen, te lopen, te fietsen, … De overige 4/5 gaan verloren aan warmte. Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van 37°C. Daarom is het essentieel dat vrijgekomen warmte zo snel als mogelijk wordt afgevoerd. Zonder warmteafvoer zou ons lichaam tijdens een inspanning iedere 5 tot 7 minuten met 1°C opwarmen, wat al snel zou leiden tot oververhitting, hitteslag, coma en de dood als gevolg.

Warmteafvoer

Om warmte af te voeren beschikt ons lichaam over 4 systemen: radiatie of warmte uitstralen, conductie of warmte geleiden, convectie of warmte afgeven aan bewegende lucht- of waterstromen, en evaporatie of transpiratie. Naargelang omgevingsfactoren zoals temperatuur, vochtigheidsgraad en luchtdruk, zullen deze systemen meer of minder bijdragen tot de warmteafvoer.
Tijdens een koude dag kan het lichaam zijn warmte gemakkelijk kwijtspelen door radiatie en convectie. Wanneer de omgevingstemperatuur stijgt, kan de warmte uiteindelijk niet meer ontsnappen door radiatie of convectie, maar werkt enkel het systeem van evaporatie: door het verdampen van zweet (transpiratie) wordt warmte aan het lichaam onttrokken.
In geval dat én de omgevingstemperatuur én de vochtigheidsgraad hoog zijn, wordt ook de evaporatie (het verdampen) moeilijker en is het gevaar voor het ontwikkelen van een hitteslag reëel.

Vocht en prestatie

Evaporatie door transpiratie of zweten is tijdens een inspanning een absolute noodzaak om ons lichaam op een constante temperatuur te houden. Het vochtverlies moet echter zo snel als mogelijk weer worden aangevuld. Vochtverlies gaat immers gepaard met een daling van het circulerende bloedvolume. Het bloed zorgt tijdens een inspanning voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Een verminderd bloedvolume gaat dus samen met een verlaagde warmteafvoer en een mogelijke stijging van de lichaamstemperatuur.
Dit alles komt prestaties niet ten goede. Zo kan men bij 2% vochtverlies van het lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 1,5 kg voor een persoon van 75 kg, reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % kan de prestatievermindering zelfs tot 30% bedragen!
Hoeveel vocht eenieder verliest verschilt sterk van individu tot individu.
Metingen bewijzen dat marathonlopers die onder dezelfde omstandigheden en in dezelfde eindtijd de marathon liepen 1 tot 5 % van hun lichaamsgewicht verloren. Bij labotesten hebben proefpersonen die gedurende 1 uur een inspanning leverden aan 70% van hun maximale zuurstofopname zweetverlies van 426 tot 1665 ml laten opmeten!
Om een idee te krijgen van de zweetverliezen, of de hoeveelheid vocht die de sporter moet opnemen om een goede vochtbalans te behouden, bestaat er een éénvoudige methode. Men moet zich wegen voor en na de inspanning.

De formule is:
[Vochtverlies tijdens de inspanning] = [gewicht voor] minus [gewicht na] plus [vochttoename tijdens]

Rehydratie?

Rehydratie of het aanvullen van vocht tijdens een inspanning, is geen evidente zaak. Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde vochtinname bij topmarathonlopers slechts 400 ml per uur bedraagt, terwijl zij gemiddeld 2.4 kg (= 2.4 liter) gewicht verliezen. Vocht verliezen blijkt dus veel gemakkelijker dan vocht aanvullen. Dat komt omdat bij een rehydratie verschillende barrières moeten worden overwonnen.

De maaglediging
De maaglediging wordt door verschillende factoren beïnvloed. Ze is optimaal wanneer zich een relatief groot volume vocht in de maag bevindt, dat in stand wordt gehouden door regelmatig te drinken.
Ook de energie-inhoud van de drank en de inspanningsintensiteit spelen een rol. Zeer koolhydraatrijke dranken (>10 g/100 ml zoals de meeste softdrinks en vruchtensappen) vertragen de maaglediging. Wanneer de intensiteit van het sporten wordt opgedreven (> 70% VO2 max) vertraagt de maaglediging eveneens in hoog tempo.

Temperatuur
Warme vloeistoffen evacueren trager uit de maag dan vloeistoffen met een matige of koude temperatuur. Vloeistofsupplementen moeten dus steeds gekoeld zijn. De ideale temperatuur situeert zich tussen de 10 a 20 °C. Koude dranken zijn niet alleen beter verteerbaar maar smaken ook beter dan ongekoelde dranken. Warme koolhydraat-rijke dranken geven overigens gemakkelijk aanleiding tot maag-darmklachten.

De opname van vocht
De dunne darm is de plaats waar het vocht overgaat van het maagdarmstelsel in de bloedbaan. Het soort suiker dat zich in de drank bevindt, blijkt van weinig invloed te zijn op de vochtopname. Uitzonderingen hierop zijn fructose en galactose, die de opname van vocht vertragen. Wel belangrijk is de osmolaliteit van de drank. Sterk hypotone dranken, zoals water worden zeer snel opgenomen. Isotone drankjes hebben dan weer het voordeel dat ze meer water door de maag-darmbarrière laten.
Hypertone (zeer suikerrijke) dranken vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een secretie van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op dehydratie.
Natrium, een deel van keukenzout speelt ook een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Natrium is het belangrijkste ion van de extracellulaire vochtcomponent. Dit is al het vocht in ons lichaam dat zich niet in de cel bevindt. Wanneer we na een inspanning water drinken, dat heel weinig natrium bevat, dan daalt de concentratie aan natrium in het plasma. Hierdoor vermindert de stimulus om te drinken en verhoogt de urineproductie. Dit is dus negatief voor de rehydratie. Wanneer we echter de natriumconcentratie in het plasma hoog houden door natriumrijke dranken te kiezen, dan zal het dorstgevoel minder snel verzadigd zijn en zullen we dus langer blijven drinken. Dit is goed voor de rehydratie.

Dorst en dorstgevoel
Het dorstgevoel is een weinig betrouwbare parameter voor de werkelijke vochtbehoefte. Bij veel atleten is het dorstgevoel tijdens het sporten immers onderdrukt. Ook tijdens het sporten is het dus nodig om het dorstmechanisme maximaal te stimuleren, door dranken te gebruiken waaraan natrium werd toegevoegd. Het is zeer belangrijk dat drinken tijdens de training wordt aangeleerd, om op wedstrijddagen een maximaal resultaat te bekomen. Bij marathonlopers die enkele maanden hadden getraind op het aspect “drinken” tijdens de inspanning, zag men een stijging van de vochtinname van 400 naar 900 ml/uur.

De rehydrerende drank
Precies omdat er zo’n grote individuele verschillen bestaan inzake zweetverliezen, verlies van elektrolyten, koolhydraatverbruik enz, is het onmogelijk om één enkele “ideale” rehydratiedrank te definiëren. Toch zijn er een aantal basisvereisten waaraan een optimale rehydratiedrank moet voldoen.
Rehydrerende sportdranken zijn in feite een compromis tussen de aanbreng van vocht (met behulp van natrium als belangrijkste elektrolyt) en de aanbreng van energie (onder de vorm van koolhydraten).
Een eerste vereiste van een goede rehydrerende drank is de smaak. Om ideaal gehydrateerd te blijven, vooral tijdens lange duurevenementen, moeten immers aanzienlijke volumes vocht worden ingenomen. Dit is alleen haalbaar als de drank aangenaam smaakt en vlot kan gedronken worden. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die verhit en dorstig zijn de voorkeur geven aan lichtjes zoete smaken.
Koolhydraten in de juiste hoeveelheden opgelost vertragen de maaglediging niet. Dankzij de osmotische actie van deze oplossingen (glucose/natriumtransport), zullen de koolhydraten zelfs de waterabsorptie stimuleren. Koolhydraten in een sportdrank helpen het bloedglucosegehalte tijdens een duur-inspanning in stand houden, vermoeidheid uitstellen en dus prestaties verbeteren. De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in een rehydrerende drank schommelt tussen 30 en 80 g/liter. Dranken die meer dan 10% koolhydraten bevatten worden dan ook niet beschouwd als rehydratiedranken maar wel als energiedranken.
Welk type suiker aan de rehydratiedrank wordt toegevoegd blijkt van weinig invloed. Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) en dextrinemaltose blijken allemaal even effectief om de duurcapaciteit te verhogen. Het gebruik van fructose is echter minder aan te raden omdat deze suiker minder snel wordt geoxideerd dan bovenvermelde suikers en in concentraties >35 g/l zelfs aanleiding kan geven tot gastro-intestinale stoornissen (diarree).
Het enige elektrolyt dat beslist in een rehydratiedrank moet zitten is natrium, en dit om glucose en wateropname te stimuleren en om het extracellulair volume op peil te houden. Natrium wordt vaak toegevoegd onder de vorm van natriumchloride (NaCl). De gemiddelde natriumconcentratie in commerciële rehydratiedranken bedraagt 10 tot 30 meq/l. ORS-dranken, die worden gebruikt voor rehydratie bij ernstige diarree, hebben natriumconcentraties van 30 tot 90meq/l. Hoge natriumconcentraties stimuleren wel de absorptie van water en glucose in de dunne darm, maar omwille van de smaak is 40meq/l een maximum (1-2 g zout/liter water).
Toevoeging van andere elektrolyten, zoals kalium, calcium of magnesium, is niet echt nodig. Hetzelfde geldt voor de toevoeging van vitamines, die beter achteraf via de voeding kunnen worden aangevuld.

Praktische tips

Drinken voor de inspanning
Het is logisch dat een optimale hydratie bij de start van de inspanning de nefaste gevolgen van uitdroging helpt vermijden of uitstellen. Hier geldt hetzelfde principe als voor de rehydratie – “beter een drank met natrium dan één zonder” – om bloedverdunning en urineproductie tegen te gaan.
Ook de timing is van belang: indien u 30 minuten voor de training flink wat drinkt, is de kans op urineproductie groter dan wanneer u pas 10 minuten voor de inspanning drinkt.

Drinken tijdens de inspanning
Bij duurinspanningen van meer dan 1 uur kiest je best een dorstlesser die zowel suikers als natrium aanbrengt en die een goede osmolaliteit heeft (tussen 250 en 320 mosmol). Verdunde softdranken of vruchtensappen voldoen helemaal niet aan de eisen van een goede sportdrank, vooral omwille van de lage natriumaanbreng.
Het is erg belangrijk om een vast drinkschema aan te houden, in plaats van op het dorstgevoel af te gaan. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld een vochtvolume van 300 ml om de 15 tot 20 minuten is iets dat tijdens de training moet worden aangeleerd! De stelregel is: “beter grote volumes op bepaalde tijdstippen dan voortdurend kleine teugjes”.Bij intense inspanningen (>80% VO2max) van korte duur (<60 min) zijn de vochtverliezen te klein om de prestaties te kunnen beïnvloeden. De inname van grote hoeveelheden vocht kan leiden tot nausea en braken en heeft in dit geval dan ook geen enkele zin.

Drinken na de inspanning
Na de inspanning zijn rehydrerende sportdranken met natrium het meest geschikt om de vochtbalans zo snel als mogelijk aan te vullen en het extracellulaire vocht op peil te houden. Controleer uw lichaamsgewicht voor en na het sporten.
Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn dus niet aan te bevelen, noch voor, noch tijdens noch vlak na het sporten.

Opmerking: cafeïnehoudende dranken en alcoholische dranken werken vochtafdrijvend (diuretisch) en zijn niet aan te bevelen, noch voor noch na het sporten.

Osmolaliteit

De osmolaliteit is per definitie een maat voor de osmotische druk die wordt uitgeoefend door een vloeistof op een biologische membraan.
Waarom is deze waarde van belang bij sportdranken? De osmolaliteit beïnvloedt immers de manier waarop vloeistoffen van de laatste naar de andere plaats in ons lichaam verhuizen. Bij de opname van vocht vanuit de dunne darm naar de bloedbaan speelt deze osmotische druk ook een rol omdat de darm kan beschouwd worden als een biologisch membraan.
Vloeistoffen die dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed noemen we isotoon (rond 300 mOs/kg). Hypotone dranken zijn diegene waarin minder opgeloste deeltjes voorkomen. Een voorbeeld van een hypotone drank is water.

Met dank aan Aline Meuser en Toledo van KULeuven.